Jak sobie radzić z wyczerpaniem i wypaleniem - psycholog Monika Gawrysiak

Współczesny człowiek nie daje sobie prawa do odpoczynku. Często doprowadza swój organizm do stanu skrajnego wyczerpania. Często też im bardziej czujemy się zmęczeni i wyczerpani, tym większą mamy tendencję, aby dorzucać sobie jeszcze kolejne zadania. Zasada jest zaś zupełnie odwrotna: im bardziej nie mamy czasu na odpoczynek, tym bardziej go potrzebujemy!

Wpis “Jak radzić sobie z wyczerpaniem i wypaleniem?” możesz także wysłuchać w formie podcastu “Możesz Myśleć Inaczej”:


Czym jest wyczerpanie?


Dla każdego wyczerpanie oznaczać będzie co innego. Najczęściej jest to splot odczuwanych konsekwencji fizycznych, psychicznych i społecznych. Nasze ciało będzie nam dawać sygnały – bóle mięśni, stawów, drżenia, poczucie osłabienia, itd. Jeśli nie zwrócimy na nie uwagi, to może dojść do poważniejszych chorób. Często to obserwuję, pracując jako psycholog w szpitalu.

Dodatkowo, oprócz sygnałów płynących z ciała, pojawia się poczucie zużycia, niezdolności do odzyskania siły. Osoba wyczerpana często budzi się rano i czuje się równie zmęczona jak wieczorem, gdy kładzie się spać. Narastają poczucie beznadziei i częste niewyjaśnione objawy fizyczne. W rezultacie pojawia się brak energii do działania i mierzenia się z kolejnymi zadaniami, więc osoba wyczerpana ogranicza je do minimum. Z kolei rezygnacja z kolejnych zajęć, które kiedyś dawały satysfakcję, prowadzi do złości i braku radości…

Lejek wyczerpania monikagawrysiak.pl  300x251 - Jak radzić sobie z wyczerpaniem i wypaleniem?

W ten sposób tworzy się błędne koło wyczerpania. Im bardziej jesteś wyczerpany/-a, tym bardziej nie masz siły na aktywny wypoczynek, spotkanie towarzyskie, przygotowanie zdrowego posiłku czy zadbanie o swoje ciało… A właśnie tego najbardziej potrzebujesz!


Czym wyczerpanie różni się od wypalenia?


Wyczerpanie fizyczne i psychiczne często prowadzi do wypalenia. Mówimy o nim, gdy występują charakterystyczne trzy grupy objawów, czyli: uczucie wyczerpania i braku siły (zarówno fizyczne jak i psychiczne), dystans i obojętność wobec innych oraz poczucie braku skuteczności i niekompetencji.

W przypadku wypalenia, oprócz objawów wyczerpania, dochodzi jeszcze depersonalizacja, czyli zdystansowana i chłodna postawa wobec innych, nawet najbliższych, niechęć do kontaktów i ignorowanie potrzeb innych ludzi. Na tej podstawie często pojawiają się problemy z komunikacją, napięcia i konflikty.

W przypadku wypalenia charakterystyczne jest także poczucie braku skuteczności, utrata wiary, że uda się rozwiązać jakiś problem, że nastąpi jakaś zmiana. Osoby z wypaleniem często podważają swoje kompetencje i sukcesy, mają też poczucie, że im bardziej się starają, tym bardziej im nie wychodzi….

Wypalenie monikagawrysiak.pl  - Jak radzić sobie z wyczerpaniem i wypaleniem?


Wyczerpanie i wypalenie mają podłoże psychosomatyczne

Warto pamiętać, że większość chorób ma podłoże psychosomatyczne, czyli nie są tylko i wyłącznie związane z naszym zdrowiem fizycznym. Ogromną rolę w ich powstawaniu odgrywa psychika, czyli nasz stan emocjonalny, sposób myślenia, radzenie sobie ze stresem, itd. Polecam lekturę książki „Chorzy ze stresu. Problemy psychosomatyczne. Lecząc psychikę, możemy leczyć ciało”, napisaną przez dr nauk medycznych Ewę Kempisty-Jeznach. Książka opisuje przypadki pacjentów, u których czynnikiem kluczowym w ich zdrowieniu, okazał się styl życia i radzenie sobie ze stresem. Pokazuje jak silnie umysł i ciało oddziałują na siebie nawzajem.


„Do tej pory chorobami cywilizacyjnymi, nazywaliśmy nadciśnienie, otyłość i cukrzycę. Teraz dołączyły do nich nowe, które autorka nazywa chorobami wyzwań. Z chorobami cywilizacyjnymi mają jednak wspólny mianownik: są związane ze zmianą stylu życia. Z tym, że staliśmy się pokoleniem trzech krzeseł: biurowego, samochodowego i fotela przed telewizorem, a nasza dieta bazuje na produktach pełnych konserwantów, hormonów, wypełniaczy, które zmieniają mikroflorę jelitową.”

Jak radzić sobie z wyczerpaniem i wypaleniem?

1. Przyjrzyj się swojemu stylowi życia


Zwróć uwagę i bądź ze sobą szczery/-a czy rzeczywiście w Twoim życiu panuje równowaga pomiędzy siedzącym a aktywnym trybem życia, czy dbasz o swoją dietę, czy dbasz o swój sen, czy poświęcasz dostatecznie dużo czasu na odpoczynek?

Większość ludzi we współczesnym świecie zapomina o tych fundamentalnych kwestiach. Wydaje im się, że mają tyle spraw na głowie i tyle rzeczy do zrobienia, że nie wystarcza im czasu na sen, dietę, aktywność fizyczną i odpoczynek. A zasada jest właśnie zupełnie odwrotna – im mniej masz czasu na te kwestie, tym bardziej ich potrzebujesz! W przeciwnym razie dojdzie do wyczerpania i wypalenia! A jak już do nich dojdzie, to i tak nie będziesz miał sił ani zdrowia, by gonić za tym, za czym gonisz teraz. Boleśnie przekonują się o tym pacjenci szpitali, którzy często w skrajnym stanie wyczerpania lub choroby tam trafiają. Choroba często staje się sygnałem ostrzegawczym do zmiany stylu życia…
O tym jak inaczej możesz myśleć o chorobie, możesz przeczytać w TYM wpisie!


2. Zadbaj o swój sen, dietę i aktywność fizyczną i odpoczynek

Pamiętaj, że aby poczuć się lepiej, trzeba przerwać błędne koło wyczerpania. Im bardziej ci się nie chce, albo czujesz, że nie możesz dać sobie prawa do odpoczynku i relaksu, tym bardziej go potrzebujesz. Koniecznie zajrzyj do wpisów na te tematy, które przygotowałam wraz z moimi gośćmi:

12 sposobow jak lepiej spac monikagawrysiak.pl psycholog - Jak radzić sobie z wyczerpaniem i wypaleniem?
Odzywianie jako fundament zdrowego zycia rozmowa z dietetyczka Paula Lysakowska monikagawrysiak.pl  - Jak radzić sobie z wyczerpaniem i wypaleniem?
Aktywnosc jako fundament zdrowego zycia rozmowa z trenerem personalnym Maciejem Patokiem - Jak radzić sobie z wyczerpaniem i wypaleniem?
Jak nauczyc sie odpoczywac monika gawrysiak psycholog - Jak radzić sobie z wyczerpaniem i wypaleniem?


3. Szukaj wsparcia


Często stan wyczerpania jest nadmiernie ukrywany, zwłaszcza u osób, które mają tendencje do perfekcjonizmu. Nie dają sobie prawa do tego, żeby przyznać nawet przed sobą, że potrzebują pomocy. Wydaje im się, że zawsze muszą stanąć na wysokości zadania, sprostać oczekiwaniom, które najczęściej same sobie stawiają bardzo wysoko.


Nie da się jednak iść przez życie z tak wysoko podniesioną poprzeczką, w końcu dojdzie do załamania. Im wcześniej zatem poprosisz o pomoc, tym lepiej dla ciebie. Możesz zwrócić się do swoich bliskich – rodziny lub przyjaciół, powiedzieć im co czujesz i poprosić o pomoc w najprostszych kwestiach, takich jak przygotowanie zdrowych posiłków, czy zmotywowanie, aby wyjść na aktywny spacer czy też umożliwienie samodzielnego relaksu w ciszy i spokoju (najlepiej na łonie przyrody).


Możesz też poprosić o pomoc specjalisty, psychologa, psychoterapeuty. Dzięki temu przepracujesz swoje przekonania i nauczysz się zdrowego sposobu myślenia. A to sprawi, że lepiej będziesz sobie radzić z kolejnymi wyzwaniami.


4. Planuj odpoczynek


Większość ludzi myśli o planowaniu jako układaniu i dodawaniu kolejnych zadań do zrobienia. Dopiero kiedy wypełnią tą listę zadań po brzegi dają sobie prawo do odpoczynku, na który często po prostu nie wystarcza im czasu. Postaraj się zrobić odwrotnie! Najpierw zaplanuj czas na relaks, przerwy (choćby najkrótsze), czas na zdrowe posiłki, aktywność, sen itd. A dopiero później dopasuj do nich zadania do wykonania. I koniecznie trzymaj się takiego rozkładu dnia! Często okaże się, że planując w ten sposób możemy zrobić więcej, a poza tym dbamy o siebie i swoje zdrowie. To uczy nas szacunku do siebie, pokazuje co jest w życiu ważne i że warto dbać o siebie.


5. Pozwól sobie na spontaniczność


O ile ważne jest planowanie samych przerw, o tyle planowanie tego, co będziemy w nich robić, już niekoniecznie. Pozwól sobie na luz, daj chwilę wytchnienia i daj się poprowadzić swojemu ciału. Jeśli będziesz mieć ochotę leżeć w czasie swojej przerwy do góry brzuchem to zrób to. Jeśli będziesz mieć ochotę potańczyć to zrób to. A jeśli będziesz mieć ochotę być sam to zrób to. Pamiętaj jednak, by odpoczynek był rzeczywistym czasem odpoczynku, czyli jeśli w pracy siedzisz przed komputerem, to nie odpoczywaj na siedząco czy przed telefonem. Postaraj się wybrać odpoczynek aktywny, np. wybrać spacer. Polecam też wpis o tym jak nauczyć się odpoczywać!


6. Ćwicz uważność


Uważność, inaczej mindfulness, jest świadomą nieoceniającą uwagą kierowaną na chwilę obecną. Możesz zacząć od uważnych oddechów, czyli koncentracji na tym jak powietrze wpływa i wypływa z twojego ciała. Wypróbuj również uważnych spacerów, podczas których będziesz doświadczać otoczenia wszystkimi swoim zmysłami, albo wybierzesz tylko jeden zmysł, na którym będziesz się koncentrować, np. spacer wzrokowy, słuchowy, zapachowy, itd. Możesz też wykorzystać uważność podczas jedzenia lub picia. Więcej o tym, jak ćwiczyć uważność pisałam TUTAJ.


7. Korzystaj z przyrody


Staraj się jak najwięcej czasu spędzać na świeżym powietrzu, na łonie przyrody. Zgodnie z hipotezą biofilii, stworzoną przez Edwarda O. Wilsona, „dla zachowania zdrowia i odczuwania szczęścia kontakt z przyrodą jest nam równie potrzebny jak kontakt z ludźmi”. Badania wyraźnie wskazują, że osoby żyjące blisko przyrody mają lepsze samopoczucie i doświadczają mniej stresu. Zmniejsza się też ryzyko cukrzycy, chorób serca i przedwczesnej śmierci. Natura działa uspokajająco. Często potrafi w zaskakujący sposób koić nerwy i łagodzić stresy, więc zacznij jak najczęściej korzystać ze zwyczajnych spacerów po lesie!


Na zakończenie jeszcze raz polecam Ci książkę „Chorzy ze stresu” dr Ewy Kempisty-Jeznach. W bardzo przystępny sposób pokazuje jak ogromny wpływ na nasze zdrowie ma nasza psychika i zmiana stylu życia!


Warto jak najszybciej wprowadzić w życie powyższe metody i stosować je regularnie! Warto szukać też swoich własnych sposobów jak radzić sobie z wyczerpaniem i wypaleniem. Pamiętaj, że dopiero gdy zadbasz o siebie, jesteś w stanie pomagać innym i masz siłę, by radzić sobie z wyzwaniami, a nawet zmieniać świat na lepsze!

monikagawrysiak.pl cytat 00016 300x300 - Jak radzić sobie z wyczerpaniem i wypaleniem?

Jeśli czujesz, że to ja mogłabym Cię wesprzeć w procesie radzenia sobie z wyczerpaniem lub wypaleniem, zapraszam do kontaktu TUTAJ!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *