Sen pełni bardzo ważną rolę w życiu każdego człowieka i jest fundamentem zdrowego życia. Sen wpływa na niemal każdą funkcję życiową, dlatego tak ważnym jest zwrócenie uwagi na ewentualne problemy. Zwłaszcza osoby starsze często doświadczają problemów ze snem. W tym wpisie opowiem jak sobie z nimi radzić!

Jakie problemy ze snem pojawiają się u seniorów?

Najczęściej występującymi problemami są problemy z zasypianiem, częstym budzeniem w nocy i wczesnym wybudzaniem. Dodatkowo często występuje zmniejszona ilość snu głębokiego, co jest odczuwane jako płytki i bardzo czujny sen. Ponadto uczucie senności pojawia się wcześniej, co często powoduje, że seniorzy wcześniej kładą się spać i w rezultacie bardzo wcześnie wstają. Może to być kłopotliwe zarówno dla samych seniorów, jak i dla ich domowników. Z powodu gorszego snu często pojawia się także uczucie niewyspania i zmęczenia w ciągu dnia. Kłopoty ze snem mogą także dotyczyć często występującego zespołu niespokojnych nóg czy też obturacyjnego bezdechu sennego. Częściej także pojawia się u seniorów bezsenność jako zaburzenie snu.

Jakie jeszcze problemy wpływają na sen u seniorów?

Większość z wymienionych problemów ze snem wynika z chorób współistniejących oraz z przyjmowanych leków. Wiele osób w wieku senioralnym doświadcza chorób układu sercowego i oddechowego, które utrudniają oddychanie, także w czasie snu. Seniorzy często także skarżą się na refluks czy różnego rodzaju stany bólowe.

Badania wskazują, że około 80% seniorów często wstaje w nocy by oddać mocz, co skutkuje częstymi wybudzeniami i problemami z zaśnięciem. Częste wstawanie w nocy może także prowadzić do urazów wynikających z potknięć czy upadków.

Seniorzy doświadczają także problemów emocjonalnych i zaburzeń psychicznych, takich jak stany lękowe czy depresja. Z wiekiem związane są także choroby otępienne. Większość z wymienionych schorzeń wymaga przyjmowania leków, które mogą powodować problemy ze snem. Warto zawsze konsultować z lekarzem prowadzącym występowanie takich problemów. Dzięki temu lekarz może zmienić lek, dawkę leku lub porę jego przyjmowania. A to sprawi, że problemy ze snem nie będą tak dokuczliwe.

Jakie jeszcze czynniki decydują o wystąpieniu problemów ze snem u seniorów?

Poza wcześniej wymienionymi czynnikami wyróżnić można jeszcze dodatkowe trzy grupy przyczyn występowania problemów ze snem. Są to: predyspozycje, wyzwalacze i utrwalacze.

Do predyspozycji zaliczymy czynniki genetyczne, które odziedziczyliśmy po przodkach, czynniki osobowościowe (np. wrażliwość emocjonalna, zamartwianie się, itd.) oraz wzorce zachowań wyniesione z dzieciństwa.

Do wyzwalaczy zaliczymy czynniki związane ze stresem, czyli różnego rodzaju problemy, kłopoty, choroby, itd. Znaczenie ma także praca zmianowa, częste zmiany stref czasowych czy też zmiany miejsca spania (np. podczas podróży).

Z kolei do utrwalaczy zaliczymy nieprawidłowe nawyki około senne, nadmierne skupienie uwagi na śnie czy nadmierne zamartwianie się.

Warto zwrócić uwagę, że na wiele z tych czynników nie mamy wpływu (np. predyspozycje genetyczne czy występowanie stresu, który zdarza się każdemu). Jednak jest całkiem spora grupa czynników, która pozostaje pod naszą kontrolą i to nad nią warto pracować! Warto koncentrować się na tym, na co mamy wpływ!

Problemy ze snem u seniorów – jak sobie radzić?

Szukaj specjalisty

Przede wszystkim, jeśli zauważasz u siebie problemy ze snem lub bezsennością, skonsultuj je jak najszybciej ze specjalistą. Opowiedz lekarzowi prowadzącemu o wszystkich chorobach współistniejących i przyjmowanych lekach oraz suplementach. Pamiętaj, że suplementy czy preparaty ziołowe mogą wchodzić w reakcje z niektórymi lekami i powodować skutki uboczne, więc warto je konsultować! Możesz udać się także do Poradni Zaburzeń Snu, albo poszukać specjalisty, który zajmuje się takimi problemami.

Pamiętaj też, że w przypadku bezsenności leczeniem pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Dopiero w drugiej kolejności powinniśmy wybierać leczenie farmakologiczne, ponieważ leki nasenne są silnie uzależniające!

Prowadź Dziennik Snu

Aby lepiej przyjrzeć się swoim problemom ze snem warto zacząć prowadzić Dziennik Snu. Chodzi w nim o to, by zapisywać o której godzinie kładziesz się do łóżka, ile czasu mniej więcej zajmuje Ci zasypianie, ile razy wybudzasz się w środku nocy i jak długie są to wybudzenia. Zapisujesz także o której godzinie budzisz się rano, ile czasu leżysz w łóżku. Warto też pamiętać o zapisaniu ilości i długości drzemek w ciągu dnia, ilości wypijanej kawy czy alkoholu, przyjmowanych preparatach nasennych, itd. W Dzienniku Snu zapisujesz także swoje odczuwane samopoczucie.

Regularne prowadzenie Dziennika Snu jest bardzo ważne, aby zdiagnozować rzeczywiste problemy ze snem. Pozwalają one także wyznaczyć pory kładzenia się spać i wstawania w kolejnych etapach pracy nad poprawą jakości snu.

Możesz pobrać Dziennik Snu, który przygotowałam na podst. książki “Pokonaj bezsenność w 6 krokach z terapią poznawczo-behawioralną” Małgorzaty Fornal-Pawłowskiej i Ewy Walacik-Ufnal:

Dbaj o higienę snu

Higiena snu oznacza dbanie o prawidłowe nawyki około senne, czyli regularne pory kładzenia się spać i wstawania, utrzymywanie odpowiedniej temperatury w sypialni (powinno być w niej nieco chłodniej). Warto także zadbać o wygodne łóżko i pościel, zaciemnienie sypialni, ograniczenie hałasu. Bardzo ważne jest, by wieczór był porą relaksu i wyciszenia (a nie zamartwiania się czy ciężkiej pracy).

Ważne są także nawyki w ciągu dnia, czyli aktywność fizyczna (zwłaszcza na świeżym powietrzu), zbilansowana dieta oraz ograniczenie kawy, nikotyny i alkoholu. Niezmiernie ważne jest także unikanie drzemek w ciągu dnia, ponieważ powodują one problemy z zasypianiem i często wywołują tzw. błędne koło problemów ze snem.

Stosuj kontrolę bodźców

Kontrola bodźców oznacza, że sypialnia powinna kojarzyć Ci się wyłącznie ze spaniem, ewentualnie z uprawianiem seksu. Wiele osób, zwłaszcza w czasie pandemii, coraz więcej czasu spędza w łóżku wykonując różne czynności, np. czytanie książek, jedzenie, korzystanie z komputera, tabletu czy telefonu. Wszystkie te czynności sprawiają, że umysł zaczyna kojarzyć łóżko z wykonywaniem atrakcyjnych czynności, a nie ze spaniem….

Wiele osób popełnia też inny błąd – kładzie się wcześniej spać i czeka na sen czasem kilka godzin, przewracając się z boku na bok… Wtedy również mózg uczy się kojarzyć łóżko z zamartwianiem, problemami ze snem, trudnościami, itd. Ważne jest by kłaść się do łóżka tylko wtedy, gdy odczuwasz senność lub gdy przyszła ustalona wcześniej pora na sen. Gdy nie możesz zasnąć przez 20-30 minut, wstań i wykonaj jakieś relaksujące czynności. Może to być czytanie książki, słuchanie muzyki, ale nie włączanie komputera czy telefonu (ponieważ działają one zbyt rozbudzająco i emitują szkodliwe niebieskie światło).

Ważne też by nie koncentrować się zbytnio na śnie i nie zamartwiać, że on nie przychodzi. Każdemu zdarzają się trudniejsze noce i jest to zupełnie normalne. Warto również pozbyć się zegara z sypialni, by nie spoglądać na niego, gdy nie możemy zasnąć. To jeszcze bardziej rozbudza nas i generuje kolejne zmartwienia.

Naucz się pracy z myślami

Warto pamiętać, że nasz umysł cały czas pracuje na wysokich obrotach i podsyła nam różne myśli. Czasem bywają one niepomocne, np. wtedy gdy zaczynamy się nadmiernie zamartwiać. Te myśli często powodują, że w naszym ciele pojawiają się doznania (np. napięcia, poty, drżenia, itd.), a także emocje (lęk, smutek, niepokój, złość, itd.). Warto nauczyć się obserwować swoje myśli, tak jakbyśmy obserwowali płynące po niebie chmury. Warto nauczyć się także tworzyć myśli alternatywne, czyli pytać się siebie: jak inaczej mogę o tym pomyśleć?

Z pomocą przyjdą tu ćwiczenia uważności, czyli mindfulness. Pomocne będą także techniki relaksacyjne, np. trening autogenny Schultza czy trening progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona.

Pamiętaj, żeby w przypadku większych czy poważniejszych problemów skonsultować je ze specjalistą!

Powyższe techniki z pewnością będą pomocne, gdy pojawią się problemy ze snem u seniorów. Warto jednak pamiętać, że ich znajomość nic nie zmieni, jeśli nie zastosujesz ich w swoim życiu! Pamiętaj, że to praktyka czyni mistrza!

A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, to zapraszam do mojego nagrania “Praktyczne sposoby na dobry sen dla seniorów”, które jest w promocyjnej cenie!

Zapraszam również do słuchania podcastu “Możesz Myśleć Inaczej”. W poniższym odcinku opowiadam o tym, dlaczego sen jest tak ważny i przedstawiam 12 praktycznych sposobów na dobry sen:

Będzie mi bardzo miło, jeśli podzielisz się ze mną swoimi refleksjami, zostawiając komentarz pod tym postem!