W poprzednim wpisie “Czym jest perfekcyjnie ukryta depresja?” opisywałam ten zespół objawów. W tym wpisie dowiesz się, jak możesz sobie poradzić z perfekcyjnie ukrytą depresją i odzyskać zdrowie oraz radość życia! Jesteś wart tego, aby zadbać o siebie i swoje zdrowie!

Wpis “Jak poradzić sobie z perfekcyjnie ukrytą depresją?” możesz odsłuchać także w formie podcastu “Możesz Myśleć Inaczej“:

Na początek jeszcze raz odsyłam cię do wpisu o tym, czym jest perfekcyjnie ukryta depresja. Poznasz w nim wszystkie objawy tego zespołu. Zrozumiesz też, dlaczego mimo, że twoje życie na zewnątrz wygląda niemal idealnie i wszystko jest pod kontrolą, to czujesz smutek i pustkę…

Zapraszam Cię także do lektury książki Margaret Rutherford “Perfekcyjni do bólu. Jak uwolnić się od perfekcjonizmu maskującego depresję i odzyskać zdrowie“, na podstawie której powstał ten wpis:

Jak poradzić sobie z perfekcyjnie ukrytą depresją?

Celem radzenia sobie z perfekcyjnie ukrytą depresją jest uzdrowienie z nadmiernego wysiłku, by wyglądać i postępować doskonale, z ukrywania się oraz z depresji.

„Przypomnij sobie rosyjskie matrioszki, lalki wkładane jedna w drugą od najmniejszej do największej. Wyobraź sobie proces uzdrawiania jako ostrożne i staranne otwieranie każdej figurki, począwszy od tej najbardziej zewnętrznej. (…) To jest wyzwanie. Może być bolesne, jest jednak konieczne dla zdrowia psychicznego.”

Zmiana i rozwój, a także powrót do zdrowia, są procesami. Są drogą, a nie celem!

„Uleczenie perfekcyjnie ukrytej depresji wymaga zaakceptowania, że wszystkie nasze słabości, wrażliwe punkty i wady stanowią ważną i akceptowalną część osobowości.”

„Jeśli przeciwieństwem depresji jest żywotność, to przeciwieństwem perfekcyjnie ukrytej depresji jest samoakceptacja”. Ta samoakceptacja nie oznacza rezygnacji, ani poddania się. Oznacza wolność i swobodę działania.

Poznaj 5 etapów radzenia sobie z perfekcyjnie ukrytą depresją!

Margaret Rutherford w swojej książce „Perfekcyjni do bólu” przedstawia 5 etapów radzenia sobie z perfekcyjnie ukrytą depresją.

1. Uświadomienie

Ten pierwszy etap zdrowienia polega na świadomości i akceptacji, że coś jest problemem, choć na zewnątrz wydaje się, że żadnego problemu nie ma… Twoim problemem jest poczucie wewnętrznej pustki i samotności. Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie szkód, które perfekcyjnie ukryta depresja wyrządza w twoim życiu.

Na tym etapie bardzo ważna jest uważność, rozumiana jako bycie tu i teraz. „Podczas gdy lęk każe ci myśleć o przyszłości, a depresja skupia uwagę na przeszłości, uważność akcentuje znaczenie i energię teraźniejszości”. Dzięki niej uczysz się akceptować swoje myśli i emocje, które są jak fale na morzu. Przychodzą i odchodzą. Czasem są miłe i przyjemne, a czasem trudne i bolesne. Mówią o tym, co ważne. Ale wciąż się zmieniają. Przychodzą i odchodzą.

2. Zaangażowanie

Drugi etap zdrowienia oznacza porzucenie dotychczasowej kontroli, która z jednej strony dawała ci poczucie panowania nad każdym elementem twojego życia, ale z drugiej – zaciskała pętlę wokół twojej szyi. Gdy zaczniesz rozluźniać tą pętlę i swobodniej oddychać, pojawi się nadzieja.

Podejmij zamiar zmiany, ale nie trzymaj się go sztywno. Aby zmiana nastąpiła potrzeba czasu i cierpliwości oraz łagodności w stosunku do siebie. Naucz się prosić o pomoc i korzystać z niej. Dotychczas cały czas radziłeś sobie ze wszystkim sam, czas to zmienić. Zauważaj i doceniaj drobne zmiany, które się w tobie pojawiają. Wcześniej jako perfekcjonista bagatelizowałeś zmiany. Teraz zacznij uznawać te wszystkie, które się pojawiają.

Pamiętaj, że możesz poczuć się gorzej, zanim poczujesz się lepiej. Często zdarza się, że perfekcjoniści rezygnują ze zmiany w takim momencie. To, że się boisz jest w porządku, ale nie pozwól, by strach tobą kierował.

Spróbuj ocenić własny stan psychiczny, własną stabilność. Być może zanim przystąpisz do zdrowienia, lepiej zająć się innymi problemami, takimi jak uzależnienia, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne, zaburzenia odżywiania, itd. Poszukaj wsparcia specjalistów.

3. Konfrontacja

Trzeci etap zdrowienia polega na przyjrzeniu się przekonaniom i regułom, które rządzą twoim życiem. Chodzi o to, byś świadomie wybrał te, które ci służą.

Przekonania to coś, co przyjmujesz za prawdę, a zasady rządzą zachowaniem. Przykładowo możesz mieć zasadę „zawsze mam uśmiechniętą twarz, choćby nie wiem, co się działo”, która wynika z przekonania, że „ludzie nie lubiliby mnie, gdybym się nie uśmiechał”.

Postaraj się zidentyfikować swoje przekonania, także te milczące, które nigdy nie były wyrażone wprost. Pamiętaj, że jest to proces, nie uda ci się wykonać tej pracy jednego dnia. Daj sobie czas i traktuj siebie z łagodności. W trakcie tej pracy może pojawić się mnóstwo emocji i silnych reakcji.

Aby sprawdzić, czy dane przekonanie jest dla ciebie dobre, zastanów się czy tej zasady chcesz nauczyć swojego dziecka albo przyjaciela. Najbardziej destrukcyjne zasady często sformułowane są jako imperatywy: trzeba, należy, musisz, zawsze, nigdy. To twoja decyzja co wybierzesz i co jest dla ciebie korzystne.

Jeśli dane przekonanie ci służy, to w porządku. Jeśli nie, to zastanów się, jak możesz je zmienić i co konkretnie zrobić. Spróbuj, eksperymentuj, sprawdź.

Pamiętaj, że „odrzucenie zasad, których od lat byłeś zakładnikiem, i wybór nieznanej drogi może być potężnym przeżyciem.”

Dlatego konfrontacja nierozerwalnie łączy się z nawiązywaniem łączności.

4. Nawiązanie łączności

Czwarty etap zdrowienia jest ściśle związany z konfrontacją. Chodzi w nim o odczuwanie emocji, na które wcześniej nie mogłeś sobie pozwolić.

„Bezpośrednia konfrontacja z uczuciem wstydu, nawiązanie łączności z gniewem, przyznanie się do zmęczenia – to wszystko zdaje się cię przerastać i ujawniać twoją słabość. Czując się bezbronny, możesz próbować ukryć się pod jakąkolwiek osłoną, którą uda ci się znaleźć.” Pamiętaj, że kiedy ujawnisz nie tylko swoje zalety, ale również słabości, odnajdziesz spokój i akceptację. Jednak w trakcie tego procesu możesz odczuwać dyskomfort.

Ciekawą propozycją jest wykonanie osi czasu, na której ułożysz najważniejsze wydarzenia swojego życia w sposób chronologiczny. Zaznacz na niej doświadczenia zarówno przyjemne, jak i trudne. Możesz narysować poziomą linię, podzielić ją na lata i powyżej zapisywać doświadczenia przyjemne, a poniżej bolesne i trudne. Pamiętaj, że ten proces także wymaga czasu – może zająć ci kilka dni, albo tygodni. Może być tak, że niektóre okresy twojego życia pozostają puste, a inne wręcz przepełnione.

Postaraj się popatrzeć na sporządzoną oś czasu ze współczuciem, czyli życzliwością. Zadaj sobie dwa pytania: Jaki przekaz o sobie lub o życiu otrzymałem dzięki temu doświadczeniu? Jaki przekaz o tym, czy mogę czuć się kochany, bezpieczny i szanowany, przyjąłem w wyniku tego doświadczenia?

Poczuj emocje, które płyną. Bądź uważny wobec nich. Zwróć uwagę na sygnały płynące z ciała. Aby zacząć odczuwać emocje, możesz też zapoznać się z listą emocji. Sprawdzać po kolei co czujesz.

5. Zmiana

Ten etap zdrowienia polega na zaakceptowaniu sobie jako istoty niedoskonałej, a jednocześnie cudownej. Jest to zaakceptowanie zmiany. Na tym etapie trzeba rozprawić się ze strachem. Ale nie pozbyć się go, ale przeżyć go. „Jeżeli nie będziesz uciekać od strachu ani go unikać, przestanie on nad tobą panować.”

Dokonywanie zmian przypomina grę w Jengę. Polega ona na takim wyjmowaniu  drewnianych klocków, które ułożone są jeden na drugim, aby wieża nie zawaliła się. Margaret Rutherford pisze o tym tak: „Kiedy ostrożnie wyciągasz jeden klocek nic złego się nie dzieje. Kiedy wyciągniesz następny, może wypadnie kolejny, ale wieża będzie nadal mocno stała. Każdy ruch stanowi ryzyko i może się zdarzyć, że znaczna część wieży zawali się na twoich oczach. Gdy zaczniesz otwarcie podejmować ryzyko zmiany, nawiązywać łączność, dostrzegać oddziaływanie jakiegoś wydarzenia lub doświadczenia na twoje emocje, możesz odnieść wrażenie, że życie się rozpada.” Jednak nie ma zmiany bez ryzyka i niepewności. Zgoda na nie i zaakceptowanie ich zmienia nasze życie, niesie ze sobą wolność. Wyzwala energię, która daje siłę do podejmowania kolejnych zmian.

Kilka rad jak pomóc sobie w radzeniu z perfekcyjnie ukrytą depresją?

Pamiętaj też, że gdy już zobaczysz, że można żyć inaczej, możesz poczuć żal, smutek czy gniew. „Trudno ustrzec się żalu, uświadamiając sobie stracony czas i zmarnowane okazje”. Wtedy z pomocą przyjdzie ci samowspółczucie.

Pamiętaj też, że każdemu zdarzają się błędy, które są elementem procesu nauki. „Powrót do dawnych wyborów lub nawyków nie oznacza porażki”. Częścią zdrowego uczenia się są potknięcia i popełnianie błędów. Postaraj się skupiać na drodze, a nie na celu.

Buduj relacje z innymi! „Wychodzenie do innych, wybór ludzi, którym możesz zaufać, i ryzyko szczerości pomagają pokonać perfekcyjnie ukrytą depresję, odsuwając zarazem czarne myśli, które towarzyszą samotności i poczuciu beznadziei.” Pamiętaj też, że budowanie bliskości z innymi może budzić różnorakie reakcje. Dla wielu osób zmiana w twoim postępowaniu będzie powodem do radości i szczerości, jednak dla innych może być trudna i budzić opór w nich samych.

Już wiesz jak poradzić sobie z perfekcyjnie ukrytą depresją!

„Jesteś wart, by o ciebie walczyć, nie pomimo twoich niedoskonałości, lecz z ich powodu. Jesteś wart miłości, nie z powodu tego, co potrafisz, lecz z powodu tego, kim jesteś. Nabierasz prawdziwej siły nie dlatego, że zawsze zdajesz się panować nad sytuacją, ale dlatego, że umiesz nawiązać kontakt ze wszystkimi swoimi emocjami, zaakceptować je i pozwolić się im prowadzić.”

Oczywiście więcej wskazówek i ćwiczeń do refleksji znajdziesz w książce Margaret Rutherford “Perfekcyjni do bólu“, którą serdecznie ci polecam!