Czym jest uważność i jak ją ćwiczyć? - Psycholog Monika Gawrysiak

Coraz więcej mówi się o uważności, czyli mindfulness. Z tego wpisu dowiesz się czym jest uważność i jak ją ćwiczyć.

Wpis “Czym jest uważność i jak ją ćwiczyć?” możesz także odsłuchać w formie podcastu Możesz Myśleć Inaczej:

Czym jest uważność?

Uważność jest terminem, który pochodzi z języka angielskiego – mindfulness. Oznacza on pełnię umysłu, bycie przytomnym i obecnym.

uważność to przytomność umysłu rozwijana przez szczególnego rodzaju skupienie uwagi - Jon Kabat-Zinn - monikagawrysiak.pl

Uważność jest stanem świadomości

Uważność jest stanem, w którym się znajdujemy, gdy jesteśmy tu i teraz, gdy świadomie obserwujemy siebie i wszystko co się wokół nas dzieje. Jesteśmy świadomi wszystkiego, co nas otacza, czyli dźwięków, zapachów, widoków, drgań, faktur, itd. Ale też jesteśmy świadomi samych siebie, czyli tego, że istniejemy, że odczuwamy świat wszystkimi zmysłami, że w naszej głowie nieustannie pojawiają się różne myśli. Jesteśmy świadomi też własnych emocji i tego, jak czuje się nasze ciało. Wszystkich napięć w ciele, bólów, skurczów, płynącego oddechu, ciepła, zimna, równowagi. Jest to stan, w którym jesteśmy w pełni świadomi tego wszystkiego.

Uważność jest umiejętnością

Jest to nie tylko stan, ale też umiejętność świadomego wyboru tego, na czym będziemy koncentrować swoją uwagę. Cały czas dokonujemy takich wyborów, ale nie zawsze jesteśmy ich świadomi. Często dajemy się ponieść silnym emocjom, których doświadczamy w danej chwili, a czasem pozwalamy im po prostu przez nas przepływać. Czasem nie umiemy oderwać się od pewnych myśli, nie potrafimy skoncentrować uwagi na sprawach innych niż ta, która przyciągnęła naszą uwagę i zawładnęła nią. Gdy jesteśmy tak skoncentrowani na naszych myślach, wtedy często nie zwracamy uwagi na pozostałe rzeczy, które nas otaczają. Często w stanie silnych emocji, albo skoncentrowania na pewnych myślach, zapominamy nawet o podstawowych potrzebach, jak sen, jedzenie, picie, ruch, itd.

Mindfulness, czyli uważność, jest zatem umiejętnością dokonywania świadomych wyborów, na czym koncentrujemy naszą uwagę.

Uważność jest także procesem

Jest to proces, który jest dynamiczny. Wielu praktyków uważności potwierdza, że uważność jest procesem bardzo zmiennym. Są momenty, gdy zanurzamy się w uważności z łatwością, jesteśmy w pełni świadomi i pozwalamy naszym myślom, emocjom i odczuciom płynącym z ciała po prostu przepływać. My jedynie je obserwujemy, bez oceniania, bez potrzeby podążania za nimi. A są momenty, gdy taka pełna świadomość przychodzi z dużym trudem. I nawet wielkim praktykom uważności zdarzają się takie momenty. Ale to dobrze, bo one też uczą nas wielu ważnych rzeczy, np. tego, że zmiana jest czymś pewnym w naszym życiu. To zupełnie normalne, że wszystko wokół nas się zmienia, że my sami nieustannie się zmieniamy. Nasz proces uważności również tym zmianom podlega.

Uważność jest praktyką

Uważność jest praktyką, a to oznacza, że wymaga ona regularnych ćwiczeń i powtórzeń. Nie da się jej nauczyć raz a dobrze. Jest regularnym przyglądaniem się sobie, swojemu ciału, swoim emocjom i myślom oraz otoczeniu. Jest to przyglądanie bez oceniania, empatyczne – tak jak byśmy patrzyli na siebie jak na swojego przyjaciela. Ze zrozumieniem dla popełnianych błędów, ale zarazem z szacunkiem i miłością. Tak jak relacje przyjacielskie, wymagają pielęgnacji, tak i uważność wymaga praktyki, najlepiej codziennej.

Skąd wzięła się uważność?

Praktyki uważności pochodzą z filozofii wschodu, gdzie dużo mówi się o medytacji, byciu świadomym. Na grunt kultur zachodnich pojęcie uważności przeniósł Jon Kabat-Zin. Stworzył on Klinikę Redukcji Stresu, w której wykorzystywał metody oparte na uważności. W trakcie swojej pracy z pacjentami, którym nie pomagały już często żadne dotychczas znane sposoby leczenia, wykorzystywał metody polegające na kontakcie ze świadomym umysłem. Te metody przynosiły niesamowite rezultaty i na ich podstawie Jon Kabat Zin opracował ośmiotygodniowy trening redukcji stresu metodami mindfulness, znany jako MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).

Uważność w Polsce

W Polsce również coraz więcej mówi się o uważności. Dostępne są kursy metodami MBSR oraz coraz więcej pozycji książkowych. Jednak zaskakująco dużo ludzi nie korzysta z tych metod w swoim codziennym życiu. Być może dlatego, że metody nieznane naszej zachodniej kulturze budzą lęk i obawy. W Polsce nadal medytacja nie kojarzy się pozytywnie, zwłaszcza w środowiskach katolickich. Ale warto wspomnieć, że nie chodzi tu o żadną religię, ale praktykę skupienia i koncentracji. Modlitwa dla chrześcijan może być również swojego rodzaju praktyką medytacyjną, kontemplacyjną.

Polecam również wpis “5 mitów na temat uważności“.

Korzyści z praktyk uważności

Uważność doczekała się wielu naukowych badań, potwierdzających jej skuteczność. Praktyka uważności daje nam lepsze panowanie nad tzw. mętlikiem myśli, wzmacnia system odpornościowy, redukuje stany zapalne w ciele, poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego, powoduje spadek ciśnienia krwi i obniżenie poziomu pobudzenia na skutek stresu. Pomaga też w walce z poważnymi problemami zdrowotnymi, np. chronicznym bólem czy nowotworami. Dzięki regularnym praktykom lęk, depresja i drażliwość tracą na intensywności.

Jak ćwiczyć uważność?

Uważność można ćwiczyć poprzez praktyki formalne i nieformalne. Praktyki formalne to codzienne ćwiczenia, podczas których wykonujesz świadome ćwiczenia. Zachęcam do sięgnięcia do literatury na ten temat:

Praktyki nieformalne są ćwiczeniem uważności w codzienności. Ze swojej praktyki, zarówno z pacjentami rehabilitacji kardiologicznej, jak i z uczestnikami różnych warsztatów dotyczącymi zdrowego stylu życia i budowania zdrowych nawyków wiem, że najlepsze metody są takie, które są dostępne. Takie, które można wykonać już, tu i teraz. Ćwiczenia uważności w codzienności są właśnie takim byciem tu i teraz.

Zapraszam do lektury wpisów: “Jak ćwiczyć uważność?” oraz “Jak przestać się spieszyć?“: