„Niepewność, lęk i depresja stały się w naszym społeczeństwie prawdziwą plagą i wiele wskazuje na to, że winę za taki stan w dużym stopniu ponosi oskarżanie samego siebie – zadręczanie się w momencie, gdy czujemy, że nie zaliczamy się do zwycięzców w grze zwanej życiem” napisała Kristin Neff w swojej książce „Jak być dobrym dla siebie?”. Odpowiedź na pytanie „jak być dobrym dla siebie?” znajdziesz w tym wpisie!
Wpis “Jak być dobrym dla siebie?” możesz także odsłuchać w formie podcastu “Możesz Myśleć Inaczej“:
Dlaczego warto być dobrym dla siebie?
Jeśli masz tendencję do ciągłego zadręczania się, myślenia o swoich błędach, ostrego krytykowania siebie, to doskonale wiesz, że to po prostu nie działa! Ani nie czujesz się z tym lepiej, ani wcale nie stajesz się kimś lepszym… Jest wręcz przeciwnie – masz większe poczucie niepewności, nieudolności i frustracji, które najczęściej wyładowujesz też na innych, prawda?
Dlatego właśnie warto zmienić swoje podejście i zacząć być dla siebie dobrym! To nie oznacza, że mamy wychwalać siebie pod niebiosa! Chodzi o to, żeby znaleźć zdrową równowagę i po prostu przyznać, że jako ludzie jesteśmy pełni wad, ale też i zalet. Zasługujemy na to, by otoczyć siebie opieką, tak jak zrobilibyśmy to dla najlepszego przyjaciela. To ciekawe, że zdecydowanie łatwiej jest nam być dobrym dla innych ludzi i otaczać ich przyjaźnią, niż być dobrym dla siebie i traktować siebie samych z taką samą dobrocią i łaskawością…
Jak być dobrym dla siebie?
Poznaj potęgę samowspółczucia!
Kristin Neff, autorka książki „Jak być dobrym dla siebie? Życie bez presji otoczenia, przygnębienia i poczucia winy” poświęciła wiele lat na naukowe badania dotyczące samowspółczucia. Jej zdaniem to właśnie samowspółczucie jest skuteczną metodą w podnoszeniu jakości życia i byciu dobrym dla siebie.
Czym jest samowspółczucie?
Samowspółczucie to skuteczne narzędzie w radzeniu sobie zarówno w trudnych, jak i codziennych sytuacjach. „Gdy okazujemy sobie współczucie, rozwiązujemy ciasny węzeł negatywnej samokrytyki, który zastępowany jest poczuciem łagodnej, spokojnej akceptacji – niczym świecący diament rodzący się z czerni węgla” pisze Kristin Neff w swoje książce “Jak być dobrym dla siebie?“. To właśnie dbanie o siebie i opiekowanie się sobą, jak swoim najlepszym przyjacielem.
Pojęcie „samowspółczucie” pochodzi od znaczenia angielskiego słowa „self-compassion”. W filozofiach wschodnich pojęcie współczucia obejmuje zarówno siebie, jak i innych. Natomiast w kulturze Zachodu, zwykle używamy go w odniesieniu do drugiego człowieka. Często też błędnie rozumiemy je jako użalanie się i litość. Dlatego też ja wolę używać słowa „autoempatia”, ale w szerokim rozumieniu jako życzliwość wobec siebie, uważność i wspólnotowość.
Co oznacza bycie dobrym dla siebie?
Zdaniem Kristin Neff, samowspółczucie składa się z trzech elementów: życzliwości wobec siebie, uważności i wspólnotowości z innymi ludźmi.
Życzliwość wobec siebie, czyli self-kindness
Jest to postawa przeciwna osądzaniu i krytykowaniu siebie, którą tak często wobec siebie przyjmujemy. Życzliwość polega na „okazywaniu sobie większego szacunku i zrozumienia oraz powstrzymywaniu się od zbyt surowej samokrytyki”. Polega na zrozumieniu własnych słabostek i niepowodzeń, zamiast ich potępiania. Oznacza też uwolnienie się od żalu, rozczarowań i wyobrażeń o tym, jak mogłoby wyglądać twoje życie. Jest to uznanie życia takim, jakie jest w danej chwili, bez osądzania.
Uważność, czyli mindfulness
Polega na „czujnym i zrównoważonym doświadczaniu wydarzeń, w przeciwieństwie do ignorowania bądź wyolbrzymiania własnego bólu”. Dzięki uważności uczysz się obserwować swoje trudne emocje, nie poddawać się im. Uważne samowspółczucie to spokojna obserwacja własnych myśli, doznań i emocji. Jest to bardzo ważne, ponieważ większość ludzi w obliczu trudności, chce wyprzeć swoje emocje i myśli. Im bardziej je wypieramy, tym bardziej one nas atakują.
Wspólne doświadczenia, czyli common humanity
Oznacza świadomość, że każdy czasem cierpi, odczuwa ból, choruje. Niby to wiemy, ale w świecie, w którym dominuje kult sukcesu i doskonałości, łatwo o tym zapominamy… Dzięki poczuciu wspólnotowości „poczujesz braterską więź z resztą ludzkości, która doświadcza życia w ten sam co ty sposób, a twoje własne cierpienie przestanie cię alienować i odgradzać” pisze Kristin Neff w książce “Jak być dobrym dla siebie?“.
Czym nie jest bycie dobrym dla siebie – poznaj mity o samowspółczuciu!
1. Współczucie wobec siebie nie jest litością, ani użalaniem się
Litość okazywana jest często osobom, które nie potrafią poradzić sobie ze swoimi problemami. Użalanie z kolei oznacza często długotrwałe tkwienie w cierpieniu. Współczucie wobec siebie to zauważanie swoich emocji i dostrzeganie, że inni ludzie również ich doświadczają. Nie oznacza bezradności, ani tkwienia w miejscu.
2. Samowspółczucie to nie pobłażanie sobie, ani lenistwo
Pobłażanie sobie i lenistwo oznaczają odpuszczanie sobie ważnych rzeczy, na których ci zależy. Samowspółczucie oznacza świadomość wyzwań i trudności, które cię czekają w związku z tym, co chcesz osiągnąć i jednoczesne dążenie, ale nie za wszelką cenę.
3. Współczucie sobie to nie narcyzm, ani wymówka
Narcyzm jest egoistyczną koncentracją na sobie, natomiast współczucie wobec siebie jest jednocześnie świadomością wspólnoty z innymi ludźmi. Samowspółczucie nie jest też wymówką, ani pozbywaniem się odpowiedzialności za własne czyny. Dzięki życzliwości, uważności i wspólnotowości bierzesz odpowiedzialność i jednocześnie akceptujesz siebie jako człowieka. Dzięki temu możesz w przyszłości korygować swoje zachowania.
4. Samowspółczucie to nie jest bycie ofiarą, ani słabym człowiekiem
Samowspółczucie to świadomość własnych uczuć i branie za nie odpowiedzialności (nie wypieranie ich). Wiąże się z aktywnością, mądrością, dojrzałością emocjonalną i odpornością psychiczną.
Już wiesz, czym jest i czym nie jest samowspółczucie, czyli bycie dobrym dla siebie!
Jakie są korzyści z bycia dobrym dla siebie za pomocą samowspółczucia?
Przede wszystkim rozszerzysz swój sposób postrzegania sytuacji, które cię spotykają. Zamiast zaciskać „węzeł samokrytyki”, nauczysz się go rozluźniać, by móc widzieć więcej, a dzięki temu zyskasz nowe możliwości reagowania. W rezultacie będziesz mieć większy wybór – to od ciebie będzie zależeć jak postąpisz.
„Współczucie sobie to lepsza ocena samego siebie, wyższa inteligencja emocjonalna, więcej szczęścia, optymizmu, a także mniej symptomów depresji, niższy lęk przed życiowymi niepowodzeniami i mniejszy perfekcjonizm. Samowspółczucie pomaga w zniekształconym myśleniu o sobie samym i otaczającym świecie.” Takie korzyści przedstawia z kolei Malwina Huńczak, autorka książki „Zaakceptuj siebie. O sile samowspółczucia”.
Jak ćwiczyć bycie dobrym dla siebie poprzez samowspółczucie?
Zachęcam do lektury omawianych przeze mnie książek, czyli „Jak być dobrym dla siebie?” Kristin Neff oraz „Zaakceptuj siebie. O sile samowspółczucia” Malwiny Huńczak.
W książkach znajdziesz mnóstwo ćwiczeń, które pomogą ci być dobrym dla siebie. Ja przedstawię ci moje ulubione:
1. Napisz list do samego siebie
Każdy człowiek doświadcza trudnych sytuacji i trudnych emocji. W ludzką naturę wpisana jest niedoskonałość i poczucie porażki… Przypomnij sobie taką sytuację i wszystkie emocje, które wtedy czułeś/-aś, wszystkie myśli, które przychodziły ci do głowy… Następnie wyobraź sobie przyjaciela, który okazuje ci bezwarunkową miłość, akceptację, dobroć i współczucie. Ta osoba widzi wszystkie twoje wady, ale i zalety. Zastanów się, co mógłby powiedzieć ci twój przyjaciel w tej sytuacji. Jak okazałby ci współczucie? Jak przypomniałby ci, że jesteś tylko człowiekiem i że wszyscy czasem popełniają błędy, mają swoje zalety i wady? Możesz zakończyć ten list wyrazami szacunku i troski, życzeniami zdrowia i szczęścia.
Odłóż napisany list na bok i nie wracaj do niego przez jakiś czas. Następnie przeczytaj go ponownie i poczuj, jak „współczucie oblewa cię kojącą i pokrzepiającą falą, niczym chłodna bryza w upalne dni”, jak pisze Kristin Neff.
2. Uważaj, co do siebie mówisz
Zwróć uwagę na to, jak do siebie mówisz, bo może się okazać, że tego słuchasz… Każdy z nas prowadzi dialog wewnętrzny ze sobą, niektórzy robią to we własnej głowie, inni czasem na głos… Zwróć uwagę czy mówisz do siebie z troską, jak do najlepszego przyjaciela, czy raczej jak do swojego najgorszego wroga… Niektóre badania wskazują, że w myślach potrafimy powiedzieć do siebie słowa, których nigdy nie odważylibyśmy się powiedzieć nawet do największego przeciwnika… Większość ludzi traktuje siebie bardzo ostro: „I tak ci się nie uda”, „Jesteś słaby”, „Nie dasz rady”, „Do niczego się nie nadajesz”, itd. Ten krytyczny głos w naszej głowie, chce nas chronić przed niebezpieczeństwem. Robi to tak, jak potrafi. Naucz go mówić inaczej, np. tak:
3. Praktykuj uważność
Uważność jest elementem składowym samowspółczucia, czyli bycia dobrym dla siebie. Zajrzyj do wpisu na temat tego, czym jest uważność i jak ją ćwiczyć. Możesz też skorzystać z mojego ebooka “5 kroków do uważnego życia“:
4. Obudź w sobie radość życia
Życie w ciągłym stresie, niepewności i braku czasu sprawia, że rezygnujemy z drobnych przyjemności i z zabawy. W ten sposób odbieramy sobie czas na odpoczynek, relaks i przyjemność i sprawiamy, że stajemy się jeszcze bardziej sfrustrowani i napięci. Z wpisu „Jak obudzić w sobie radość życia?” dowiesz się, jak na nowo zacząć cieszyć się życiem. Gdy robisz coś, co napełnia cię dobrymi emocjami, stajesz się bardziej zaangażowany i masz lepszy kontakt ze sobą i z innymi!
5. Praktykuj relaksacje i dbaj o oddech
Więcej na ten temat dowiesz się z wpisów: „Oddychanie ma znaczenie” i „Czym jest relaksacja i jak ją stosować?”:
