Z wpisu dowiesz się jak lepiej spać, poznasz 12 skutecznych sposobów! Sen jest przecież podstawowym fundamentem zdrowego życia. A tak często zapominamy o jego znaczeniu! Zadbaj o sen, a zobaczysz jak korzystnie wpłynie to na inne sfery Twojego życia!
Sposoby na to jak lepiej spać, o których tu napiszę, są znane i przebadane. Ich skuteczność została udowodniona wieloma badaniami klinicznymi. Nadal nauka nie wie jeszcze wszystkiego o śnie, ale już przeprowadzone badania pozwalają śmiało stwierdzić, że sen jest istotnym fundamentem zdrowego życia. Gdyby nie pełnił tak ważnych funkcji, ewolucja nie pozwoliłaby mu przetrwać. Więcej o tym dlaczego śpimy możesz dowiedzieć się z genialnej książki dr Matthew Walker’a pt “Dlaczego śpimy?“. Polecam ją z całego serca!
Poznaj 12 sprawdzonych sposobów jak lepiej spać!
1. Śpij w stałych porach
Regularny sen wzmacnia naturalny rytm okołodobowy, który posiada każdy człowiek. Problemy ze snem i zasypianiem wynikają często z naszego trybu życia, dużej ilości stresu, niepokoju i obaw, a także z korzystania ze sztucznego oświetlenia oraz urządzeń elektronicznych. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia wpływa na nas pobudzająco, co szczególnie ma znaczenie wieczorem. Przez to nasz naturalny zegar biologiczny zaczyna szwankować. Stałe pory zasypiania i wstawania wzmacniają naturalne sygnały organizmu.
Ponadto znaczenie ma stała długość snu. Badania pokazują, że współcześnie aż 2/3 dorosłych osób, w krajach rozwijających się nie przesypia zalecanych 8 godzin na dobę! Konsekwencje zbyt krótkiego snu przedstawiłam w TYM wpisie. Są one zatrważające! Dodatkowo badania udowodniły, że niestety nie da się odespać straconych godzin snu, np. w weekend. Stałość godzin snu oraz stałe pory zasypiania i wstawania są najważniejszą zasadą i najmocniej wpływają na to, jak lepiej spać!
2. Dbaj o aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna jest również fundamentem zdrowego życia. Warto dbać, by była obecna w codziennym funkcjonowaniu, a nie tylko raz na jakiś czas. Warto też pamiętać, żeby nie być zbyt aktywnym wieczorem i najlepiej kończyć aktywność fizyczną przynajmniej 2-3 godziny przed snem. Po pierwsze dlatego, że aktywność fizyczna pobudza do działania, a po drugie dlatego, że zwiększa temperaturę ciała, a ta powinna być przed snem niższa. Ma to wpływ na lepsze i szybsze zasypianie.
3. Unikaj kofeiny i nikotyny
Tak popularna kawa, cola, niektóre herbaty i czekolada zawierają kofeinę, która jest silnym stymulantem (pobudza do działania), ale ma kilku godzinny okres rozpadu. Oznacza to, że kofeina utrzymuje się w organizmie długo po spożyciu. Kofeina ucisza działanie hormonu wzmacniającego sen (adenozyny). Nawet filiżanka kawy wypita późnym popołudniem może utrudnić zasypianie. Podobnie działa nikotyna, która sprawia, że wielu palaczy ma lekki sen i budzą się wcześnie rano z powodu jej braku. Dlatego warto ich unikać, jeśli chcesz zadbać o jakość swojego snu i ułatwić sobie zasypianie!
4. Unikaj alkoholu
Alkohol osłabia intensywność snu REM, który pełni ważną rolę podczas snu (odpowiada za tworzenie się marzeń sennych, kreatywność, świeże i twórcze wnioski oraz inteligencję emocjonalną). Spożywanie alkoholu w dużych ilościach może także spowodować problemy z oddychaniem w nocy lub nocne pobudki, gdy wpływ jego działania na organizm ustępuje. Alkohol również osłabia intensywność snu REM oraz wpływa na jego głębokość. Jego działanie jest zwłaszcza szkodliwe przed snem. Mimo iż wiele osób twierdzi, że dzięki niemu są bardziej zrelaksowane, to nie zauważają, że sen staje się o wiele bardziej płytki i mają wiele wybudzeń w nocy, których nie pamiętają, a przez nie następnego dnia czują większe zmęczenie…
5. Dbaj o pory posiłków
Duże i ciężkostrawne posiłki późno wieczorem zaburzają sen. Warto też wystrzegać się picia zbyt dużej ilości napojów, co może powodować częstsze wybudzenia, aby skorzystać w nocy z łazienki.
Więcej na temat odżywiania jako fundamentu zdrowego życia dowiesz się w TYM wpisie!
6. Zwróć uwagę na przyjmowane leki
Niektóre przepisywane leki np. na choroby serca, ciśnienie i astmę, przeziębienie, kaszel, alergie mają negatywny wpływ na sen. Warto zapytać swojego lekarza lub farmaceutę, czy któryś z przyjmowanych leków nie powoduje bezsenności i czy można by zmienić pory jego przyjmowania, np. w ciągu dnia lub wcześnie wieczorem. Takie zmiany podejmuj tylko po porozumieniu z lekarzem!
7. Unikaj drzemek po południu
Drzemki pozwalają nadrobić zaległości we śnie. Jeśli jednak będą zbyt późno wieczorem, to mogą powodować kłopoty z zaśnięciem wieczorem i wytworzyć tzw. błędne koło…. Warto im się przyjrzeć!
8. Zrelaksuj się przed snem
Kiedyś ważną częścią dnia był relaks, a nie wypełnianie sobie dnia różnymi zadaniami po granice możliwości. Warto zadbać o wieczorne rytuały, tak aby kładzenie się spać kojarzyło z czymś przyjemnym i aby wyciszyć organizm po całym dniu pełnym wrażeń. Możesz wykorzystać wieczór na słuchanie muzyki, czytanie książki, ćwiczenie wdzięczności, masaż lub automasaż, itd. Możesz też ćwiczyć uważność!
9. Obniż temperaturę ciała
Spadek temperatury ciała pomaga sprowadzić senność. Warto wykorzystać do tego gorącą kąpiel. Ma ona również działanie odprężające i kojące.
10. Zadbaj o komfort w sypialni
Sypialnia powinna być miejscem kojarzącym się ze snem, a nie z pracą i obowiązkami. Jeśli nie mamy możliwości rozdzielenia pomieszczeń, to zadbajmy, aby w łóżku, którym śpimy nie pracować. Przed snem sypialnię warto przewietrzyć, obniżyć temperaturę, wyciszyć źródła dźwięków, przyciemnić roletami dochodzące światło. Wygodny materac, pościel i poduszka z pewnością ułatwią przyjemne zasypianie. Warto też odwrócić zegar, albo całkowicie usunąć go z sypialni, aby nie zerkać na godzinę, gdy nie możemy zasnąć.
11. Korzystaj z promieni słonecznych
Światło słoneczne ma ogromne znaczenie w naturalnym regulowaniu rytmu okołodobowego i cyklu snu. Najlepiej przebywać w dziennym świetle i na świeżym powietrzu minimum 30 minut każdego dnia. Badania wskazują, że osoby mające problem z zaśnięciem powinny wystawiać się rano na godzinę na słońce, a wieczorem przed pójściem spać zmniejszać oświetlenie w domu.
12. Nie leż w łóżku, jeśli nie możesz zasnąć
Jeśli przez 20 minut nie uda Ci się zasnąć, to lepiej jest wstać z łóżka i wykonać jakieś przyjemne, relaksujące czynności, zamiast leżeć i zamartwiać się tym, że sen nie nadchodzi. Do łóżka warto kłaść się dopiero, gdy czujemy senność.
Mam nadzieję, że te 12 skutecznych sposobów jak lepiej spać może Ci zapewnić zdrowszy i lepszy jakościowo sen. Dr Matthiew Walker, autor książki “Dlaczego śpimy?” zwraca uwagę szczególnie na regularność godzin snu i jego ilość. Hasłem tegorocznego Światowego Dnia Snu (obchodzonego 19.03.2021) jest również “Regularny sen, zdrowa przyszłość”. Zadbaj o swój sen, ponieważ jest on fundamentem zdrowego życia!
A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten problemów ze snem u seniorów, to zapraszam do zakupu specjalnego nagrania video „Praktyczne sposoby na dobry sen dla seniorów”, które jest w promocyjnej cenie!
