W tym wpisie przedstawiam konsekwencje zbyt krótkiego snu, które pochodzą ze znakomitej książki dr Matthiew Walker’a “Dlaczego śpimy?”. Mam nadzieję, że zmotywują Cię one do tego, żeby zadbać o długość swojego snu!
Wpis “Jakie są konsekwencje zbyt krótkiego snu?” możesz także wysłuchać w formie podcastu “Możesz Myśleć Inaczej”:
Niedobór snu przypomina gumkę recepturkę. Do pewnego momentu jesteśmy w stanie ją rozciągać (czyli skracać swój sen), ale w pewnym momencie gumka po prostu pęka. Tak samo, objawy i skutki zbyt krótkiego snu są tak silne, że organizm nie wytrzymuje. Nie jest w stanie radzić sobie dłużej z chronicznym niewyspaniem!
Badania wyraźnie wskazują, że już jedna noc złego snu (zbyt krótkiego lub płytkiego) wyrządza zdecydowanie więcej szkód fizycznych i psychicznych niż analogiczny dobowy brak jedzenia czy aktywności fizycznej…
Czy brak snu może zabić?
Może tak się zdarzyć w kilku przypadkach. Po pierwsze gdy mamy bardzo rzadką chorobę genetyczną, której pierwszym objawem jest postępująca bezsenność. Prowadzi ona w końcu do takiego wyniszczenia organizmu, że zaczynają zamierać podstawowe funkcje mózgu i po 12-18 miesiącach organizm umiera…
Innym przypadkiem gdy brak snu może zabić jest siadanie niewyspanym za kierownicą pojazdu… Konsekwencje utraty uwagi, a nawet przytomności, nawet na 2 sekundy mogą być tragiczne w skutkach zarówno dla nas samych, pasażerów lub innych uczestników ruchu drogowego… W Polsce w 2019 roku z powodu zmęczenia lub zaśnięcia za kierownicą zdarzyło się aż 490 wypadków drogowych, w tym było 78 osób zabitych i 719 osób rannych! Tu można zajrzeć do raportów policyjnych. A ile z takich przypadków nie zostało zauważonych lub wpisanych do ewidencji!
Jakie jeszcze są konsekwencje zbyt krótkiego snu?
1. Osłabienie czasu reakcji
Badania na symulatorze jazdy pokazały, że osoby które spały tylko 4 godziny, 6 razy częściej wypadają z drogi niż osoby wyspane po 8 godzinach snu. Osoby, które spały tylko 4 godziny uzyskały też bardzo podobne wyniki do tych z maksymalną dopuszczalną ilością alkoholu. Zaś osoby, które spały tylko 4 godziny i były pod wpływem maksymalnej dopuszczalnej dawki alkoholu, aż 30 razy częściej wypadały z drogi! Tym samy potwierdziła się teza, że alkohol i brak snu wzmacniają swoje działanie nawzajem!
2. Osłabienie zdolności zapamiętywania
Badania Davida Dingesa, prezentowane w książce “Dlaczego śpimy?” dr Matthiew Walkera, wskazują, że ludzie potrzebują minimum 7 godzin snu, aby zachować sprawność poznawczą. Jednak po 10 dniach spania przez 7 godzin na dobę człowiek zachowuje się tak, jakby funkcjonował dobę bez snu… i sam nie potrafi ocenić, że jest niewyspany…
Inne badania pokazały, że wystarczy 10 dni snu po 6 godzin na dobę, by koncentracja spadła do tego samego poziomu, jak u osób, które nie spały 24 godziny. Dodatkowo, nawet po 3 nocach odsypiania wyniki tych osób nie powróciły do stanu wyjściowego…
3. Zbyt krótki sen niszczy układ immunologiczny
Sen zwalcza stany zapalne i choroby. Badania wskazują, że im krócej dana osoba spała w tygodniu poprzedzającym kontakt z wirusem, tym większe prawdopodobieństwo, że dostanie kataru. Sen znacząco wzmacnia reakcję na standardową szczepionkę przeciwko grypie.
4. Zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór
Udowodniono, że praca zmianowa i zbyt krótki sen znacząco wpływają na ryzyko pojawienia się różnych form nowotworów. Silnie udowodniony jest związek krótszego snu z rakiem piersi, prostaty, ściany macicy i odbytu. Ryzyko nowotworów wynika ze stale podwyższonego działania układu współczulnego, co wywołuje trwały stan zapalny. Komórki nowotworowe wykorzystują reakcję zapalną na swoją korzyść. Pod wpływem niedoboru snu znacznie częściej dochodzi do przerzutów, co powoduje zwiększenie odsetka zgonów.
5. Wpływa na rozwój Alzheimera
Zbyt krótki sen w dorosłym życiu zwiększa ryzyko choroby Alzheimera. Co ciekawe, badania wskazują, że zaburzenia snu wyprzedzają o 10 lat wystąpienie choroby Alzheimera, a ponad 60% pacjentów z tą chorobą cierpi na kliniczne zaburzenia snu. Niedobory snu i objawy choroby Alzheimera tworzą błędne koło. Przez niedobory snu, w mózgu gromadzą się blaszki amyloidowe, głównie w obszarach wytwarzających sen głęboki, atakując je i niszcząc. Ta utrata osłabia zdolność usuwania w nocy amyloidu z mózgu. Im więcej amyloidu, tym mniej głębokiego snu i tym więcej amyloidu następnego dnia, itd.
6. Zaburza poziom cukru
W pewnym badaniu, zdrowym osobom ograniczono możliwość spania do 4 godzin na dobę przez 6 nocy. Pod koniec tygodnia ich organizmy o 40% gorzej radziły sobie z przyswajaniem glukozy w porównaniu ze stanem pełnego wypoczęcia. Takie wyniki lekarze diagnozowaliby jako stan przedcukrzycowy. Komórki w tym stanie niewyspania nie wchłaniają niebezpiecznie wysokich poziomów cukru. Długotrwałe skutki podwyższonego poziomu cukru we krwi prowadzą do ślepoty, choroby nerwów, niewydolności nerek wymagającej dializ lub przeszczepu…
7. Zwiększa ryzyko zatykania się i osłabiania naczyń wieńcowych, co prowadzi do niewydolności serca
U ludzi w wieku 45 lat i starszych, którzy śpią mniej niż 6 godzin na dobę istnieje 2 razy większe ryzyko zawału lub udaru w porównaniu z osobami, które śpią 8 godzin. Istnieje też 3-4 większe ryzyko zwapnienia tętnic wieńcowych, czyli ryzyko zawału serca.
Niedobór snu powoduje nadaktywność układu współczulnego, który jest odpowiedzialny za stan aktywacji. To jakby przez dłuższy czas pozostawić silnik na skrajnie wysokich obrotach. Trwale wzrasta tętno, pojawia się nadciśnienie, wzrost kortyzolu, poziomu stresu, kurczenie naczyń krwionośnych, itd. To wszystko podnosi ciśnienie krwi. Dodatkowo niedobór snu hamuje produkcję hormonu wzrostu, który w nocy odbudowuje wyściółkę naczyń. Przez to tętnice pokrywają się blaszkami i zaczynają pękać…
8. Przyczynia się do wystąpienia zaburzeń psychicznych
Niewystarczająca ilość snu w dzieciństwie znacząco zwiększa sięganie po alkohol i narkotyki w późniejszym wieku. Przyczynia się także do wystąpienia np. depresji, lęków i myśli samobójczych. Brak snu powoduje u chorych na depresję dwubiegunową wywołanie epizodu manii lub depresji. Zaburzenie snu niemal zawsze poprzedza zmianę ze stabilnego stanu emocjonalnego na niestabilny.
9. Niedobór snu wzmaga głód
Ciekawe eksperymenty prowadziła Eve Van Cauter z Uniwersytetu Chicagowskiego na temat związku snu i głodu. Badani cztery noce spędzali śpiąc 8,5 godzin i cztery noce śpiąc 4,5 godziny na dobę. Zliczano w tym czasie ilość pożywienia. W sytuacji niedoboru snu badani spożywali dziennie 300 kalorii więcej, czyli ponad 1000 kalorii więcej w trakcie trwania eksperymentu. Gdyby utrzymać taki stan, dałoby to wzrost wagi o 4,5-6,8 kg rocznie…
Ponadto utrata snu zwiększa we krwi poziom endokannabinoidów, które pobudzają apetyt i zwiększają chęć na przekąski, co prowadzi do objadania się. Nie chodzi wcale o wydatki energetyczne w stanie czuwania. Niewyspanie sprawia, że racjonalne decyzje nie są podejmowane. Do głosu dochodzą tylko te wynikające z impulsów i dlatego człowiek niewyspany częściej sięga po cukry i węglowodany.
Badania wykazują, że ludzie, którzy śpią krócej, częściej cierpią na nadwagę i otyłość. U dzieci 3-letnich śpiących zaledwie 10,5 godziny na dobę, albo mniej, występował 45% wzrost ryzyka otyłości w wieku 7 lat w porównaniu z tymi, które spały 12 godzin na dobę w tym wieku.
10. Niedobór snu wpływa na atrakcyjność i płodność
Twarz sfotografowana po nocy krótkiego snu była oceniana jako bardziej zmęczona, mniej zdrowa i znacznie mniej atrakcyjna. Stąd bierze się powiedzenie „sen dla urody”.
Mężczyźni cierpiący na zaburzenia snu, zwłaszcza bezdech powiązany z chrapaniem, mają niższy poziom testosteronu i mają o 29% mniej plemników w spermie, mają też więcej plemników ułomnych oraz znacznie mniejsze jądra. Mężczyźni ci częściej odczuwają zmęczenie w ciągu dnia, trudno się im skoncentrować, mają obniżone libido.
Z kolei u kobiet regularny sen poniżej 6 godzin na dobę zmniejsza o 20% poziom hormonu folikulotropowego, który jest konieczny, aby doszło do poczęcia. Kobietom pracującym w nieregularnych godzinach grozi 80% większe ryzyko wystąpienia problemów z płodnością oraz częściej zdarzają się poronienia w pierwszym trymestrze w porównaniu z tymi, które regularnie śpią 8 godzin na dobę.
Jak widzisz istnieją bardzo poważne konsekwencje niedoboru i zbyt krótkiego snu! Dr Matthiew Walker twierdzi, że nie ma funkcji w organizmie, na którą sen nie wpływałby korzystnie. Mam nadzieję, że ten wpis zachęci Cię do tego, aby zadbać o swój sen. Koniecznie też przeczytaj TEN WPIS, a poznasz 12 skutecznych sposobów jak lepiej spać!
A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, to zapraszam do mojego nagrania „Praktyczne sposoby na dobry sen dla seniorów”, które jest w promocyjnej cenie!
Polecam też wykonanie kwestionariusza badającego chronotyp, czyli czy jest się bardziej sową czy skowronkiem, link tutaj:
