Jak ćwiczyć asertywność i stawianie granic - psycholog Monika Gawrysiak

„Panie, daj nam pogodę ducha, abyśmy zaakceptowali to, czego nie można zmienić, odwagę do zmiany tego, co powinno zostać zmienione i mądrość, aby odróżnić jedno od drugiego” powiedział Reinhold Niebohr. Ten cytat pokazuje, że mamy wybór – możemy wybrać działanie, albo akceptację. Podobnie jest z asertywnością i stawianiem granic. W tym wpisie dowiesz się jak ćwiczyć asertywność!

Wpis „Jak ćwiczyć asertywność i stawianie granic?” możesz także odsłuchać w formie podcastu „Możesz Myśleć Inaczej„:

Pamiętaj, że asertywność jest wyborem

Nie w każdej sytuacji i nie zawsze musimy postępować asertywnie. Chodzi o to, żeby zauważyć ten wybór. Żeby nie było tak, że za każdym razem postępujemy albo tylko ulegle albo agresywnie. Asertywność zostawia nam tą przestrzeń i możliwość wyboru tego, jak chcemy zareagować w danej sytuacji.

Asertywność jest specyficzna

Nasze zachowanie asertywne będzie specyficzne dla osoby i dla sytuacji. Dlatego ucząc się stawiania granic nie kopiujmy wszystkich słów i zachowań z podręczników, ale dopasowujmy je do siebie. Każdy z nas jest inny, wyjątkowy i niepowtarzalny i taka sama będzie nasza asertywność. Ona też będzie wyjątkowa i niepowtarzalna!

Asertywność to nie uległość i nie agresja

Pamiętajmy też o czym mówiłam w poprzednim wpisie, że asertywność nie jest sprzeczna z uprzejmością, życzliwością, współczuciem, empatią czy grzecznością. Ona je bardzo często w sobie zawiera. Jednocześnie nie jest też narzędziem manipulacji, zastraszania innych, ani stawiania na swoim:

Dlaczego warto dbac o wlasne granice za pomoca asertywnosci psycholog Monika Gawrysiak 1024x1024 - Jak ćwiczyć asertywność i stawianie granic?

Czym jest asertywność?

Robert Alberti i Michael Emmons w swojej książce „Asertywność. Sięgaj po to, czego chcesz nie raniąc innych” piszą, że „asertywność to środek służący obronie własnych praw i potrzeb, budowaniu równorzędnych relacji wyrażaniu złości, zwracaniu się do ludzi, okazywaniu uczuć, a także większej bezpośredniości. Jest to narzędzie pozwalające stać się osobą jaką chciałbyś być, czuć się ze sobą dobrze oraz okazywać troskę o prawa innych ludzi i szacunek dla ich praw”.

9788374898553 725x1024 - Jak ćwiczyć asertywność i stawianie granic?

Asertywność jest wyborem i umiejętnością

Jest to umiejętność, którą każdy z nas może wyćwiczyć w sobie zwiększyć jej poziom. Jednocześnie jest też procesem, a więc wymaga czasu, cierpliwości i wytrwałości.

Jak ćwiczyć asertywność?

W książce, o której wcześniej wspominałam, „Asertywność. Sięgaj po to, czego chcesz nie raniąc innych” Robert Alberti i Michael Emmons proponują 17 kroków rozwijania asertywności!

1. Obserwuj swoje zachowanie

Zanim zaczniesz zachowywać się asertywnie, najpierw poobserwuj siebie. Bądź świadomy/-a tego, w jaki sposób się zachowujesz. Niestety nasze myśli i pamięć są ulotne, dlatego warto wszystko zapisywać!

2. Obserwuj swoją asertywność na podstawie dziennika

Nasza pamięć bywa ulotna. Natomiast gdy zapiszemy pewne dane, fakty, zachowania, myśli czy uczucia to będziemy w stanie wyciągnąć z nich wnioski. Zauważymy jak często zachowujemy się asertywnie, albo w jakich sytuacjach, a w jakich nie. Możesz też wykonać test asertywności. Jeden z nich znajduje się w książce „Asertywność”, o której wspominałam, a przykładową mapę asertywności znajdziesz poniżej. Na podstawie tego testu i obserwacji własnych zachowań zyskasz świadomość, w jakich obszarach i sytuacjach jest ci łatwiej, a w jakich nieco trudniej. Dowiesz się na czym warto się skoncentrować!

Mapa Asertywnosci test - Jak ćwiczyć asertywność i stawianie granic?
Mapa Asertywności (312 pobrań)

3. Wyznacz sobie realistyczne cele

Jeśli nie wiesz dokąd i na jakim poziomie jest twoja asertywność, albo z jakimi sytuacjami masz kłopot to będziesz mieć problem z wyznaczeniem tych celów. A od tego zależą efekty twoich działań! Gdy już będziesz wiedzieć, w jakich sytuacjach, w jakich obszarach chcesz pracować, zastanów się też jak rozłożyć tą pracę w czasie. Wybierz nad czym chcesz pracować od razu, a co może trochę poczekać. Najlepiej zacząć od sytuacji najłatwiejszych tak, żeby było ci jak najłatwiej osiągnąć sukces. Da ci to dodatkową motywację do pracy!

monika gawrysiak jak zmotywować się do działania - Jak ćwiczyć asertywność i stawianie granic?

4. Skup się na konkretnej sytuacji

Wybierz jedną sytuację, w której chcesz ćwiczyć asertywność i to na niej się skup. Lepsze efekty daje działanie małymi krokami. Jeśli zdecydujesz się wprowadzać asertywność do wszystkich działań, to może się nie udać i możesz się zniechęcić. Małe kroki działają o wiele skuteczniej!

5. Przyjrzyj się swoim reakcjom

Asertywność często kojarzy nam się tylko i wyłącznie z treścią wypowiedzi, która jest asertywna lub nie. Natomiast to nie treść jest najważniejsza, ale sposób, w jaki jest ona przekazywana. Są to tzw. elementy zachowania asertywnego.

Elementy asertywnego zachowania monikagawrysiak.pl  1024x1024 - Jak ćwiczyć asertywność i stawianie granic?

Zastanów się, czy mówiąc asertywnie utrzymujesz kontakt wzrokowy ze swoim rozmówcą (postaraj się, aby wasze oczy były na mniej więcej tej samej płaszczyźnie). Ogromną rolę pełni też postawa ciała, czyli to, w jaki sposób stoisz. Czy czujesz się pewnie czy też niepewnie? Czy twoja postawa ciała wyraża szacunek dla drugiego człowieka czy też raczej agresję i chęć dominacji? Na to czy dany komunikat będzie asertywny ma wpływ także dystans (zachowanie kontaktu fizycznego). W zależności od sytuacji jest to bardzo różne i specyficzne.

Postaraj się poobserwować swoje zachowanie. Najlepiej spróbować się nagrać telefonem i spojrzeć jakby okiem kamery na to, w jaki sposób się zachowujesz. Zwróć też uwagę na gestykulację, czyli na gesty, które wykonujesz. Czy nie jest tak, że jesteś przesadnie sztywny albo przesadnie gestykulujesz? Zwróć uwagę również na swój wyraz twarzy oraz ton głosu (modulację i natężenie głosu). Przyjrzyj się płynności wypowiedzi.

Zastanów się także nad miejscem i czasem, w którym będziesz ćwiczyć daną reakcję. Ćwiczenie asertywności w sytuacji pośpiechu, gwaru, albo podenerwowania nie jest najlepszym momentem. Staraj się słuchać swojego rozmówcy, obserwować go i zwracać uwagę na to, się zachowuje.

Jak zrozumiec drugiego czlowieka za pomoca aktywnego sluchania psycholog Monika Gawrysiak 1024x1024 - Jak ćwiczyć asertywność i stawianie granic?

6. Obserwuj wzór skuteczności

Pomyśl o osobie, która stanowi dla ciebie wzór asertywnego zachowania. Obserwuj ją, zwróć uwagę na wszystkie elementy zachowania asertywnego, które stosuje.

Zwróć też uwagę na styl swojego rozmówcy. Postaraj się do niego dopasować na zasadzie syntonii. Spróbuj wyobrazić sobie co może myśleć i czuć w danym momencie.

Jeśli chodzi o samą treść wypowiedzi, to postaraj się, aby twoje komunikaty były komunikatami JA, a nie TY. Czyli staraj się mówić o tym, co czujesz, jak widzisz daną sytuację, nawet jeśli się z czymś nie zgadzasz. Na przykład: „Szanuję twój punkt widzenia, ale ja widzę to inaczej” albo „Mam inne zdanie w tej sprawie”, „Nie zgadzam się z tym” albo „W moim odczuciu…”.

Możesz też po prostu powiedzieć o swoich uczuciach, zgodnie ze schematem: „CZUJĘ … (np. „złość”, „smutek”), KIEDY TY… (np. „mówisz do mnie podniesionym tonem” albo „kolejny raz spóźniasz się na spotkanie”) i w związku z tym PROSZĘ (np. „porozmawiaj ze mną spokojniej” albo „następnym razem bądź na czas”). Jest to prosta forma komunikacji, która mówi o tym, co czujemy i z czym nie można dyskutować. Jednocześnie dajemy rozmówcy szansę na to, żeby je zmienił dane zachowanie. Mówimy mu wprost o tym, nam zależy.

Pamiętaj też, że jesteś odpowiedzialny za swoje uczucia. Czyli zamiast mówić: „Wkurzasz mnie!”, powiedz: „Jestem zły!”.

Zwróć też uwagę na to, jakie masz przekonania na temat asertywności. Jeśli wierzysz w to, że możesz osiągnąć sukces w rozmowie, a szacunek i równość należą się wszystkim (zarówno tobie jak i twojemu rozmówcy), zdecydowanie będzie łatwiej ci ćwiczyć asertywność. Natomiast będzie ci trudniej, jeśli twoje przekonania zmierzają bardziej do uległości na przykład: „Jestem nieudacznikiem” albo „Świat źle mnie traktuje” albo „Nikt mnie nie kocha i wszyscy mnie osądzają”. A może twoje myśli są zupełnie inne, na przykład: „Świat powinien mi być posłuszny” albo „Nie potrzebuję niczyjej pomocy” czy „Nie pozwolę, by im uszło to na sucho” albo „Ludzie są beznadziejni”? Są myśli, które są związane z twoimi przekonaniami i warto nad nimi pracować!

7. Rozważ alternatywne reakcje

Zastanów się, jak w tej sytuacji, którą projektujesz sobie na razie w myślach, możesz się zachować. Jakie są możliwe warianty. Jak sytuacja może wyglądać, gdy wszystko pójdzie po twojej myśli, a jak może wyglądać, gdy zachowasz się inaczej. Puść wodze fantazji. Być może przyjdą ci do głowy kreatywne rozwiązania.

8. Wyobraź sobie swoją skuteczną reakcję w danej sytuacji

Zauważ też wszystkie swoje blokady i opracuj strategie radzenia sobie z nimi. Możesz wypróbować pisanie listu do samego siebie albo napisanie krótkiej notatki. Napisz rady dla samego siebie, które możesz chcieć usłyszeć, oraz dobre i krzepiące słowa, które dodadzą ci odwagi i otuchy. Będziesz mógł do nich zajrzeć przed daną sytuacją, aby poczuć się pewniej. Taki list lub notatka ukoją cię też, jeśli coś pójdzie nie po Twojej myśli.

9. Ćwicz pozytywne myślenie

Chodzi o to, żeby zacząć zauważać dobre strony twojego życia. I nie dać się wciągnąć w spiralę negatywnych myśli, które blokują asertywne zachowania. Staraj się doceniać wszystko, co dobrego cię spotyka.

Jak byc dobrym dla siebie psycholog Monika Gawrysiak 1024x1024 - Jak ćwiczyć asertywność i stawianie granic?

10. Znajdź pomoc, jeśli potrzebujesz

Dużo łatwiej jest przećwiczyć swoje zachowania z drugą osobą. Może to być twój przyjaciel lub osoba, o której myślisz, że mogłaby ci pomóc. Możesz też zgłosić się do specjalisty. Pamiętaj o tym, że asertywność nie jest lekarstwem na wszystko. Jeśli doświadczasz dużego lęku, fobii społecznej lub innych form dysregulacji emocji lub też trudności w radzeniu sobie ze złością, gniewem, to warto poszukać najpierw pomocy u specjalisty. Dzięki temu szybciej i skuteczniej ruszysz z miejsca.

11. Wypróbuj to w bezpiecznym otoczeniu

Wypróbuj sytuację, którą chcesz przećwiczyć w bezpiecznym otoczeniu, czyli właśnie z przyjacielem albo w gabinecie specjalisty. Tak by oswoić się z daną sytuacją, doświadczyć jej. I poczuć się pewniej.

12. Zbierz informacje zwrotne

Rozmowa z drugą osobą po przećwiczeniu zachowania asertywnego dostarczy ci wskazówek do dalszej pracy oraz wzmocni te zachowania, gdy dobrze ci idzie.

13. Kształtuj swoje zachowanie

Zastanów się, czy wszystkie elementy zachowania asertywnego pasują do siebie, czy jest ono spójne. Ćwicz jak najwięcej w bezpiecznym otoczeniu, by poczuć się pewniej. Zyskasz też świadomość własnych reakcji i zachowań.

14. Sprawdź się w realnym życiu

Dopiero gdy zrealizujesz wszystkie powyższe punkty, zacznij sprawdzać swoje zachowanie asertywne w realnym życiu. To pięknie pokazuje, że nie warto od razu skakać na głęboką wodę asertywności. Zastosowanie kilku dobrych rad od razu w jakiejś trudnej i skomplikowanej sytuacji najczęściej nie sprawi, że nasze problemy się od razu rozwiążą… Asertywność jest procesem, który wymaga czasu i cierpliwości. Dlatego Robert Alberti i Michael Emmons w swojej książce „Asertywność” mówią o tym, by sprawdzać asertywne zachowania w realnym życiu dopiero po zrealizowaniu wcześniejszych punktów i przećwiczeniu ich.

15. Oceń swoje próby

Sprawdź, jak ci poszło zastosowanie asertywności w realnym życiu. Zastanów się, co poszło dobrze i doceń to! Wyciągnij wnioski i przyjrzy się ewentualnym błędom, które gdzieś się pojawiły. Zastanów się, co mogłoby pójść lepiej następnym razem.

16. Kontynuuj trening

Nie poddawaj się. Pamiętaj, że to trening czyni mistrza. Asertywność jest umiejętnością, a więc trzeba ją ćwiczyć.

17. Zadbaj o „wzmocnienie społeczne”

Zauważ, że asertywność ma mnóstwo korzyści! Kiedy zadbasz o siebie i o swoje granice, to po prostu będzie żyło ci się lepiej! Pamiętaj, że kluczem w asertywności jest dbanie o dobre relacje z innymi ludźmi. Nie chodzi tutaj tylko o ciebie, ale o to żeby nam wszystkim żyło się lepiej!

Jak budować asertywne i dobre relacje?

Asertywność zbyt często kojarzy nam się tylko z krytyką i odmawianiem. Zbyt rzadko zauważamy, że w niej właśnie chodzi o to, żeby budować dobre relacje z innymi ludźmi i jednocześnie móc wyrażać siebie w sposób, który jest akceptowalny.

Pamiętaj o tym, jak ważny jest w budowaniu relacji kontakt fizyczny, np. mocny i długi uścisk dłoni, przytulenie, objęcie, czułe klepnięcie w plecy. Może to być też ciepły uśmiech, dłuższy kontakt wzrokowy albo podarunek dany z szacunkiem i miłością. Szczere i ciepłe słowa, a także zwracanie się z troską i szczerym zainteresowaniem, co słychać u drugiej osoby. Asertywne relacje buduje się też poprzez mówienie szczerych komplementów i jednocześnie szczere przyjmowanie ich, gdy ktoś kieruje je do nas.

Jeśli przeważnie postępujesz asertywnie, to masz większe szanse na satysfakcjonujące relacje z ludźmi, niż wtedy gdy postępujesz nieasertywnie lub agresywnie. Pamiętaj, że wybór należy tylko i wyłącznie do ciebie. Jednak myślę, że każdemu z nas żyłoby się dużo lepiej, gdybyśmy nawzajem dbali o równość, szacunek w relacjach i wzajemną akceptację!

Zawsze możesz się zmienić, jeśli tego chcesz. Jednak ta zmiana wymaga często ciężkiej pracy. Następuje powoli, małymi krokami i nie ma tu cudownych rozwiązań, które działają od razu. Ważne byś doceniał siebie, kiedy dokonujesz tych zmian i jednocześnie nie wahał się prosić o pomoc, kiedy tego potrzebujesz. To bardzo ważne! Dbanie o siebie i dobre relacje z innymi ludźmi jest jednym z fundamentów dobrego zdrowia i funkcjonowania w społeczeństwie.

Czym jest zdrowie i jak realizacja potrzeb wplywa na zdrowie psychiczne monikagawrysiak.pl  - Jak ćwiczyć asertywność i stawianie granic?
9 sposobow jak dbac o zdrowie psychiczne monika gawrysiak psycholog - Jak ćwiczyć asertywność i stawianie granic?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.