“Żyje się chwilę, a czas jest tylko przezroczystą perłą wypełnioną oddechem…” napisała Halina Poświatowska. Ten wpis jest poświęcony tematowi oddechu i wszystkiemu, co jest z nim związane. Okazuje się, że oddychanie jest brakującym filarem zdrowia. Do tego wpisu oraz do nagrania tego odcinka podcastu zaprosiłam trenera personalnego, instruktora fitness i koordynatora wczasów odchudzających – Nikodema Kotewicza.
Wpis “Oddychanie ma znaczenie! Rozmowa z trenerem personalnym Nikodemem Kotewiczem” możesz wysłuchać w formie podcastu “Możesz Myśleć Inaczej“:
Dlaczego zwrócenie uwagi na oddychanie jest takie ważne?
MG: Wiem, że w swojej pracy bardzo mocno skupiasz się na oddechu. Właściwie, dlaczego to jest takie ważne?
NK: Bo gdyby się tak zastanowić nad tym, czy ważne jest jedzenie, to pewnie wszyscy stwierdzimy, że tak. Pewnie zdarzyło Ci się zastanowić, co jesz i czy jest istotne to, co zjesz. Dalej, gdyby pomyśleć o tym co pijemy, to też się pewnie zastanowisz, czy warto pić wszystko, czy tylko pewne rzeczy – wybrać, czy któreś są zdrowsze. Jakby się zastanowić czy ćwiczyć albo co ćwiczyć, to też moglibyśmy dojść do takich wniosków, mówiących nam, że coś będzie dobre, a coś będzie złe dla naszego organizmu. I teraz już koncentrując się na oddechu: przecież oddech to jest bardzo ważny, pierwszorzędny element fizjologiczny człowieka! Da się wytrzymać jakiś czas bez jedzenia, bez picia, czy bez ćwiczeń. A ile da się wytrzymać bez oddechu? Oddech jest bardzo ważnym, wręcz kluczowym elementem zarówno podczas posiłku, medytacji, trenowania, pracy… Po prostu w każdej chwili naszego życia.
Trafiłem na zajęcia i na warsztaty oddechowe zupełnym przypadkiem. Natknąłem się na pewne zagadnienia, z którymi wcześniej nie miałem do czynienia. Zainteresowałem się tematem i dotarło do mnie, że faktycznie – tak prosta rzecz, a ja kompletnie nad nią nie myślałem. Okay, jako trener, czy też człowiek aktywny fizycznie, myślałem o oddechu często w aspekcie treningu, ale okazuje się, że nie zawsze ten mój oddech był właściwy i częściej po prostu myślałem, żeby oddychać albo nadawać jakiś rytm oddechu. Podczas wykonywanych powtórzeń sztangielkami, czy też biegnąc, starałem się nadawać rytm oddechowi – było to pomocne, było to fajne, ale nie zagłębiałam się w to bardzo mocno fizjologicznie. Okazuje się, że ważne jest czym oddychamy, jak długo oddychamy, gdzie oddychamy, no i z kim oddychamy. Wszystko jest ważne.
I też jest bardzo ważne to, co mówisz, to porównanie, że właśnie bardzo często zastanawiamy się, co jemy i jak jemy, co pijemy, co ćwiczymy i jak to robimy. Natomiast niewiele osób zastanawia się nad oddechem, bo wydaje nam się to tak naturalne, tak fizjologiczne, że kompletnie nie zwracamy na to uwagi. A okazuje się, że wiele chorób, które mamy – wiele takich chorób też cywilizacyjnych – wynika właśnie z nieprawidłowego sposobu oddychania.
Błędy oddechowe
Tak właśnie jest. Sam odczułem to na sobie, a w zasadzie odczuwałem przez wiele lat błędy oddechowe. W którymś momencie, nie pamiętam już dokładnie – w jedenastym, czy dwunastym roku życia – okazało się, że jestem alergikiem. Lekarz mówił do mnie: „Zaraz jak tylko poczujesz, że nos się zatyka, że łzawią oczy – przerzuć się od razu na oddech przez usta”. Nie doszukiwałem się wtedy, czy to jest fajne czy nie fajne, tylko tak robiłem i okazało się, że w tym nosie robiła się jeszcze większa klucha, robił się niedrożny, no po prostu dysfunkcyjny mówiąc wprost. Dopiero w wieku trzydziestu kilku lat, trafiłem na szkolenie oddechowe metodą doktora Butejki – bo to była właśnie ta metoda – i odkąd zacząłem się nad tym zastanawiać i wdrażać trening, zaczęło być lepiej. Okazuje się, że od kilku lat jest znacznie lepiej, jeżeli chodzi o alergię, bóle głowy, wydolność, wszystko, o czym będziemy pewnie za chwilę mówić.
Przetestowałem to na sobie i powiem wprost – od samego początku, kiedy natrafiłem na tę metodę, pomyślałem sobie: „To jest to jest po prostu kolejny jakiś mnich, który próbuje mi cudowne rzeczy przekazać, skasować za szkolenie, wyjechać i dziękuję bardzo”. Ale kiedy zacząłem się zastanawiać nad tym jak siedzę, jak chodzę, jakie pozycje przyjmuję, czym oddycham właśnie – czy nosem, czy ustami – wszystko zaczęło się składać w jedną fajną całość. Zacząłem grzebać w książkach i doszedłem do wniosku, że to jest to i że warto oddychać nosem.
Oddychanie ma wpływ na zdrowie fizyczne
Czyli to oddychanie i to jak to robimy, gdzie to robimy i tak dalej, nie jest istotne tylko przy czynnościach związanych ze sportem i nie tylko w takich codziennych, ale właśnie tak jak mówisz – ma wpływ na całe nasze życie. Na to, że być może te nasze nieprawidłowe nawyki oddechowe wpłynęły na wykształcenie się albo wzmocnienie pewnych chorób, na przykład chorób alergicznych?
Zdecydowanie tak uważam. W dużej mierze dostrzegam takie błędne koło oddechowe, gdzie wiem doskonale, że pobudzając się oddechem – czyli hiperwentylując – nie jesteśmy w stanie pozytywnie wpłynąć na nasz organizm. Trzeba powiedzieć, że w zależności od wytrenowania czy możliwości oddechowych każdego człowieka z osobna, niektórym zacznie się kręcić w głowach po nadmuchaniu jednego balonika, a inni będą w stanie nadmuchać dziesięć balonów i tutaj ta hiperwentylacja to takie niefajne uczucie, gdzie trochę nam się kręci w głowie, trochę czujemy metaliczny posmak w ustach. Nawet gdzieś doszukałem się informacji, że niektóre plemiona – chyba w Afryce, ale nie chcę tutaj skłamać – odurzają się przez taką hiperwentylację, czyli wprowadzają się w stan jakiegoś transu.
I teraz w sytuacji, w której człowiek będzie nagminnie cały dzień, tydzień, miesiąc… latami szybko oddychał podczas posiłku, podczas pracy, podczas mówienia, to prawdopodobnie hiperwentylując będzie się nagminnie pobudzał. To pewnie będzie powodowało stresogenne stany w organizmie, napięcia mięśniowe i powięziowe, być może jakieś stany nerwicowe i tak dalej, i tak dalej, więc tak, wierzę w to, że oddech może mieć ogromny wpływ na zdrowie człowieka.
Oddychanie ma wpływ na zdrowie psychiczne!
Dokładnie. I to zdrowie nie tylko fizyczne, ale też zdrowie psychiczne, bo okazuje się, że pacjenci lękowi mają najgorsze nawyki oddechowe – patrząc na inne grupy pacjentów z różnego rodzaju problemami, związanymi ze zdrowiem psychicznym – i oni też często wpadają w taką panikę, czy też mają takie stany lękowe, które dodatkowo nakręcają właśnie nadmiernym albo zbyt głębokim oddychaniem, które może prowadzić do hiperwentylacji.
Tak, a ona znowu będzie prowadziła do niedostatecznego dotlenienia organizmu, czyli zdrowej komórki żywej, tak mówiąc bardzo prosto. I wiesz co, podam tutaj przykład mojej mamy, której ostatnio nawet zwróciłem uwagę, że oddycha troszeczkę źle i że mogłaby nad tym popracować, zwrócić na to uwagę. Z jednej strony przyznała mi rację, ale powiedziała: „Niki, ja siedemdziesiąt lat tak oddycham i zawsze miałam problem z oddechem”. A ja mówię: „Mamo, ale ty nigdy przez te siedemdziesiąt lat nie próbowałaś się zastanowić nad tym, jak oddychasz”.
I tutaj na jej przykładzie będzie bardzo fajnie wskazać taki model, że to nic nie znaczy, że przez siedemdziesiąt lat źle oddychała, bo może w każdej chwili jeszcze spróbować zmienić ten nawyk oddechowy i poprawić swoje funkcjonowanie, dotlenić swoje ciało i być może pozbyć się pewnych schorzeń, czy dolegliwości, które obecnie ją trapią, chociażby ból głowy. Czasem opowiadając jakąś historię, kiedy się ekscytuje – czasami będzie to ekscytacja wynikająca z radości, ale najczęściej jednak będąca konsekwencją jakiegoś nieprzyjemnego zdarzenia – od razu widać po niej, że przyspiesza jej ten oddech, że łapczywie nabiera powietrza ustami. Gdy spaceruje, to także bardzo szybko, dynamicznie oddycha ustami.
Obserwuję to również w pracy, maszerując z ludźmi: jak trenują, jak oddychają. Tygodniowo, jako trener personalny, mam około siedemdziesiąt, osiemdziesiąt osób, które rzeczywiście mogę zaobserwować i popatrzeć, jak funkcjonują i widzę, że nie do końca dobrze oddychają. A jeśli nawet nie mówić o tym, czy dobrze, czy źle, czyli wyszlibyśmy z założenia, że oddychają intuicyjnie, to widać w tym pewne nieprawidłowości i takie sprzeczne zachowania. No i moja mama właśnie stwierdziła, że teraz to w zasadzie ona już się tego nie nauczy, bo przecież siedemdziesiąt lat tak oddycha, a nawet jeśli spróbuje, to mówi, że: „Słuchaj, oddychając przez nos, to przecież ja trzy kroki zrobię i padnę”. No więc zgodzę się z tym, tylko że od trzech kroków trzeba zacząć a nie powiedziane, że za miesiąc nie zrobi trzystu kroków, prawda?
Ćwiczenia oddechowe mają znaczenie – historia pacjenta:
Dokładnie. Ja mam też świetny przykład pana, który był u mnie niedawno na badaniu w zakresie medycyny pracy i powiedział mi coś, co mną wstrząsnęło i myślę, że słuchaczami też może wstrząsnąć. Mianowicie powiedział, że COVID, który przeszedł, był jedną z lepszych chorób, których miał okazję doświadczyć. Że bardzo się cieszy, że miał okazję go doświadczyć i że przeszedł go właśnie w ten sposób i powiem, dlaczego to się wiąże z oddechem. To był pan w wieku około pięćdziesięciu lat i powiedział, że do tego czasu właściwie nie miał jakichś większych problemów zdrowotnych.
Ten COVID wcale nie przeszedł tak łagodnie, dlatego że wylądował w szpitalu, miał podawany tlen, nie trafił na szczęście pod respirator, ale okazało się, że tam na oddziale lekarze zwrócili mu uwagę na to, w jaki sposób oddycha. Nauczyli go technik oddechowych i potraktował to naprawdę poważnie, bo leżąc też w tym szpitalu miał trochę czasu na to, żeby się pozastanawiać nad pewnymi rzeczami i rzeczywiście – przypomniało mu się, jak jego córka wielokrotnie zwracała mu uwagę, że sapie i dyszy, że właśnie oddycha przez usta i że jego oddech jest taki chrapliwy. I kiedy zaczął się nad tym zastanawiać i zaczął wykonywać te ćwiczenia oddechowe, które zaleciła mu lekarka, to okazało się, że już po kilku miesiącach od tej choroby dużo lepiej się czuje.
Dzięki temu, że przeszedł COVID, w naturalny sposób udało mu się zrzucić kilka kilogramów, z którymi do tej pory walczył i jakoś nie potrafił sobie poradzić, więc to był też taki plus. Ale przede wszystkim mówi, że regularnie stosuje techniki oddechowe i dzięki temu zwraca uwagę na to, w jaki sposób oddycha, jego oddech przestał być sapiący i mówi, że czuje się o wiele lepiej, niż przed chorobą. To jest bardzo ciekawy przykład.
Wierzę, że tak jest, to wynika z wielu aspektów. Kluczową rzeczą, o której powiedziałaś w sytuacji tego pana, mojej mamy, jak i wszystkich innych będzie to, że po prostu zaczął się nad tym zastanawiać, zaczął próbować wnikać, co robił – być może – nie tak, bo to nawet nie trzeba mieć pewności, że coś się robi nie tak. Fajne jest to, że zaczynamy troszeczkę dokonywać pewnych doświadczeń na sobie i zanim zanegujemy, że nie, to warto jednak spróbować. Zawsze przecież można wyjść z założenia, że jest mi dobrze, tak jak jest, ale dopóki nie spróbujemy – nie przekonamy się, czy czasami nie może być jeszcze lepiej.
Jak zmienić nawyki oddechowe?
Dokładnie, może się okazać, że warto. I to jest też bardzo ważne, co powiedziałeś – że ta zmiana zaczyna się od tych małych kroczków, że wcale nie potrzebujemy robić jakiejś wielkiej rewolucji w naszym życiu i tak naprawdę właśnie wystarczy zacząć od tych trzech oddechów przez nos, a nie przez usta i może okazać się, że ta zmiana nastąpi.
Jeśli chodzi o oddech, to jestem zdania, iż metoda małych kroków będzie bardzo fajną metodą i będzie najlepiej się sprawdzała, bo to jest ciężko tak oddechowo się przerzucić od razu. Ja pamiętam swoje pierwsze dni po szkoleniu i po przeczytaniu pewnej lektury – od razu zacząłem zaklejać usta taśmą, jeździć na rowerze, biegać, trenować z zaklejonymi ustami i pamiętam, że to był dramat. Nie wytrzymywałem długo, do tego dochodziło takie myślenie, że jestem „cienki Bolek”, bo inni wytrzymują znacznie dłużej na oddechu nosem. Dopiero po kilku rozmowach okazało się, że wszyscy tak mieli, że trzeba dać sobie czas. Ja zresztą treningowo jestem doświadczony dość długo, a rzeczywiście tak się porwałem, bo człowiek bardzo szybko chce widzieć efekty.
Sam się złapałem na tym, że człowiek by od razu chciał być superdotleniony, superzdrowy i w ogóle, więc stąd ten pośpiech. Metoda małych kroków się sprawdza. Ja wielokrotnie – pewnie i ty także w swojej pracy powtarzasz ludziom o metodzie małych kroków – czy to odnośnie do odchudzania, czy budowania swojej kondycji – to jest rzecz, która się sprawdza. Metoda małych kroków, ale kroków, które będą pokonywane – cały czas do przodu – jest bardzo fajną metodą. To, że się na moment zatrzymamy, czy też zdarzy nam się zrobić kilka kroków w tył, to nie znaczy, że za chwilę nie zrobimy znowu kilkunastu do przodu. Metoda małych kroków w oddechu będzie super, dlatego że tak jak moja mama, która od razu twierdzi, że po trzech krokach nie jest w stanie oddychać, zrobi najpierw jeden krok oddychając przez nos. Szkoda, że się nie mówi o tym częściej w profilaktyce medycznej.
Dlaczego warto poznać metodę oddechową Butejki?
Wspominałeś o tym, że jest tych metod oddechowych kilka, że też poszukiwałeś tych metod i zdecydowałeś się na metodę oddechową proponowaną przez Butejkę. Dlaczego?
Od razu zaznaczę, że ja tych metod oddechowych nie miałem czasu przejrzeć wszystkich i nie wiadomo jak wielu. Zresztą niektóre od razu mnie zniechęcały „na dzień dobry”, a w wielu z nich widziałem podstawy Butejki przerobione marketingowo na inne nazwisko. Po prostu skupiłem się nad tym Butejką, bo i tak wszystkie inne metody poboczne miały z niego bardzo dużo. Butejko też ma bardzo dużo wspólnego z najstarszymi metodami jakiegoś takiego ufizycznienia człowieka, czyli pranajamy albo innych takich jogowych aspektów czy też kultur liczących sobie tysiące lat. I to mnie tak zaciekawiło, tutaj się zatrzymałem.
Przewaga tlenowa chociażby – termin, który jest używany w sporcie, o którym powiedział mi Maciej Szyszka – to rzecz bardzo fajna, zaciekawiła mnie. Ja sam, trenując, oddychając nosem, zaobserwowałem u siebie dużo lepszą wydolność. Pierwsza przebieżka moja na nosie była trudna, ale każda kolejna była już łatwiejsza i teraz bez problemu takie tam dystanse dziesięciokilometrowe czy też sześciokilometrowe – no sześć, to nie jest żaden dystans, po prostu przebieżka w wolnej chwili – na nosie nie robi problemu. Obserwując znajomych, z którymi mam okazję pobiegać albo pytając ludzi, którzy biegają: niektórzy sobie nie wyobrażają oddychania nosem, większość jednak oddycha ustami.
Dokładnie i nawet nie próbują zacząć, bo tak im się wydaje, że to jest takie oczywiste, że w pewnym momencie buzia sama im się otwiera.
Jeszcze odnośnie do różnych metod oddechowych to pewnie byłby to ciekawy odcinek, gdybyśmy kilka takich metod próbowali porównać. Powiem Ci, Moniko – wyszłoby na to, że wszystkie mówią o tym samym, zmieniają się pewnie tylko nazwiska albo niektóre metody treningowe. Niektórzy sobie próbują stworzyć jakiś przedmiot treningowo-oddechowy, niektórzy będą być może zalecali ćwiczenie na leżąco, inni stwierdzą, że trzeba to robić podczas aktywności fizycznej. Oczywiście – jedni zalecą zacisze domowe, inni jakąś plażę, czy las i większość tych metod w aspekcie fizjologii będzie bardzo podobna.
Jak można ćwiczyć oddychanie metodą Butejko?
Jak można takim razie zacząć ćwiczyć metodę Butejko i czy warto pójść na jakiś kurs albo szkolenie, czy coś przeczytać, czy właśnie zacząć już takimi prostymi wskazówkami?
Metoda Butejki, to metoda do której uważam, że bez problemu wystarczy przeczytanie książki, podstawowego podręcznika do metody oddechowej i ona już nam wiele powie. Jest też wiele informacji w Internecie, sama metoda Butejki ma własną klinikę. Jednak nikt do niczego nie zmusza, nie nagabuje tak mocno, żeby to konkretnie robić, żeby jechać na szkolenie, żeby zacząć oddychać poprawnie. Co mi się bardzo spodobało, bo jednak są takie metody treningowe, czy metody fitness, które w zasadzie bez szkolenia nie możesz nic, zabraniają wszystkiego i to jest zniechęcające, a tutaj ta metoda wręcz odwrotnie – wychodzi na świat.
Jest bardzo dużo materiałów, które są dostępne dla każdego bez szkolenia. A na pytanie, czy uważam, iż powinno się być na szkoleniu, czy na jakimś takim wstępnym nauczaniu jak oddychać, albo chociaż na warsztatach, które będą mówiły o podstawach Butejki – tak, uważam, że jest to wskazane, dlatego że na takim warsztacie zawsze prowadzący będzie w stanie chociaż spróbować nakreślić i kontrargumentować jakieś niedowierzania czy też próby udowodnienia, że ta metoda nie jest ważna i nie jest fajna.
Warto zajrzeć do książki “Jak oddychać, aby być zdrowym?”:
I będzie pewnie też można przy okazji ją na bieżąco poćwiczyć i zobaczyć, jak to działa, gdzie trener będzie mógł zwrócić uwagę na pewne aspekty.
Oczywiście. I tutaj z własnego doświadczenia wiem, że nie zawsze ten pierwszy raz jest fajny pod tym względem, że często ludzie sobie biorą to wszystko bardzo mocno do siebie i bardzo sumiennie trenują i po kilku wstępnych pierwszych seriach bywały przypadki, że ludzie czuli się gorzej, bo zaczęli coś zmieniać i nie zawsze ta zmiana od razu będzie pokazywała tę swoją superzdrową stronę.
Oddychanie zredukowane
Wiesz, co Moniko, najczęściej przy oddechu zredukowanym – no bo oddech zredukowany, to jeden z elementów treningu metodą Butejki –pojawiała się taka chęć poboru głębszego wdechu. I tutaj osoby, które dość mocno się koncentrowały na tym, brały sobie to do siebie i rzeczywiście tak troszeczkę redukowały ten oddech, zmniejszały częstotliwość, to okazywało się, że gdzieś tam wpadały w stan niepokoju.
Paradoksalnie metoda doktora Butejki jest właśnie jedną z najbardziej wskazanych przy atakach paniki, bo ona po prostu bazuje na zredukowanym oddechu mówiąc prościej. Czyli osobie spanikowanej w stanach lękowych zalecane będzie uspokojenie oddechu. Nawet przecież jak się podróżuje samolotem podawana jest torebeczka papierowa, która będzie redukowała oddech i będzie tworzyła barierę do tego, żeby nie tak łapczywie pobierać powietrze i pobierać tlen tylko bazować w większym stopniu na dwutlenku węgla.
Fizjologia oddychania
Dokładnie. Często pacjentom, podczas prowadzenia warsztatów na rehabilitacji kardiologicznej, też opowiadam właśnie o tym, że ten wdech, taki nadmierny, który bierzemy kiedy jesteśmy zestresowani albo spanikowani, wcale nam dobrze nie robi. A przecież tak często, gdy człowiek jest zestresowany, to mówimy mu: „Weź głęboki oddech” i najczęściej sprowadza się to do tego, że bierzemy bardzo głęboki wdech i kompletnie zapominamy o wydechu. Czyli tak bardzo szybko przyspieszamy i właśnie w ten sposób następuje hiperwentylacja, a okazuje się, że to tak naprawdę wydech jest najważniejszy.
Ja się skoncentrowałem w procesie fizjologii oddechu na wszystkich etapach, czyli na wdechu i na wydechu. Nie ma dla mnie fazy ważniejszej i mniej ważnej, kompleksowo cały wdech i wydech będzie istotny. Bo chociażby bazując na fizjologii naszego aparatu oddechowego, gdzie od samego początku nos będzie pobierał powietrze, oczyszczał, nawilżał, działał wirusobójczo, bakteriobójczo w zakolach zatokowych, później górne drogi oddechowe, dolne drogi oddechowe i sama praca przepony – wszystko wskazuje na to, że my gdzieś tam swoim tempem oddechu, swoim stresem spowodowaliśmy, że mocno ten oddech się zaburzył. I jakby ciężko by mi tutaj było wskazać na to, że wydech będzie ważniejszy od wdechu, bo jeżeli będziesz wykonywała spokojny, stonowany wydech, ale wdech był agresywny, to nie wiem, też czy w jakimś stopniu nie będzie to zaburzone. Ale musiałabyś rozjaśnić, dlaczego akurat wydech będzie ważniejszy.
Może bardziej chodzi mi o to, żeby zwrócić uwagę na wydech, dlatego mówię o nim, że on jest ważniejszy. W tym sensie, że bardzo często koncentrujemy się właśnie na wdechu, na tym, żeby go pogłębiać. Tłumacząc, że ten wydech jest ważniejszy chodzi mi o to, żeby zwrócić uwagę na tę końcową fazę, żeby on był właśnie spokojny i pełny.
Jaką jeszcze książkę o oddychaniu warto przeczytać?
Chciałabym opowiedzieć też o bardzo ciekawej książce Jamesa Nestora, która całkiem niedawno została wydana. Książka nosi tytuł „Oddech. Naukowe poszukiwania utraconej sztuki”:
W tej książce James Nestor daje możliwość opowiedzenia o tych różnych technikach oddechowych, wyrusza też w liczne podróże i poddaje się bardzo ciekawym eksperymentom, które właśnie mają na celu badać te różnego rodzaju praktyki oddechowe. I na koniec tej książki on przedstawia właśnie takie filary tego zdrowego oddechu i myślę, że moglibyśmy je troszeczkę też rozwinąć. Pierwsze to „zamknij usta”. To co ty mówiłeś, że starasz się zaklejać usta taśmą. Czy robisz to tylko w ciągu dnia czy też w nocy?
Zdarzyło mi się to kilka, kilkanaście razy zrobić w nocy, aczkolwiek wzbudza to wśród domowników wielkie emocje i chyba bardziej oni nie potrafią spać niż ja sam. Zdecydowanie pierwsza noc, kiedy zakleiłem sobie usta była rzeczywiście takim momentem, w którym trudno było mi zasnąć, ale to jest do zrobienia. To po prostu wszystko w głowie – o czym będziesz dobrze wiedziała – i oczywiście ta taśma się odkleiła. Odklejała mi się nagminnie, ciężko mi stwierdzić teraz, czy odklejała się za sprawą tego, że próbowałem łapczywie nabrać powietrza ustami, ja mam też zarost, zarówno wąsy jak i brodę, więc przy tym zaroście ciężko mi było uzyskać jakąś przyczepną powierzchnię i tutaj myślę, że moje doświadczenie nocne nie będzie adekwatne do tego, co mogłoby się wydarzyć, gdybym nie miał zarostu. No więc zaklejałem również w nocy, bo też faktycznie w metodzie Butejko było to wskazaniem na lepszy sen.
Oddychanie warto skonsultować z lekarzem!
Wspomniałam o tym, dlatego że wiele osób boryka się z bezdechem sennym, z którego często w ogóle nie zdają sobie sprawy i to, że budzą się rano zupełnie tacy pozbawieni energii, nie wypoczęci, czy właśnie nie potrafiący z radością się obudzić i chwytać dzień, często może wynikać z tego, że nie zdają sobie z tego sprawy, że oddychają ustami podczas snu – i to też może zaburzać ich funkcjonowanie.
Zawsze jestem troszeczkę ostrożny w takich kwestiach, kiedy mamy już do czynienia z osobą, która cierpi na jakąś chorobę, czy też w jakieś schorzenie. Pomimo wiedzy i doświadczenia w pracy, zawsze przekieruję do lekarza specjalisty, bo absolutnie nie wyobrażam sobie sytuacji, w której mógłbym frywolnie podpowiedzieć „zrób to czy tamto”. Ewentualnie, jeżeli chcę pomóc i widzę, że osoba też próbuje i szuka – pewnie też masz doświadczenie z takimi osobami, które szukają i wyczuwasz, że są na tyle dojrzałe że pójdą w temat, poczytają, posłuchają Ciebie, spróbują zrobić jakieś ćwiczenia – to okay, ale zawsze idzie tam taka rada, że skonsultuj się z lekarzem, spróbuj udać się do pulmonologa lub w zależności od przypadłości.
Zwróć uwagę na bezdechy!
Faktycznie uważam, że oddech, jeżeli chodzi o bezdech nocny, chrapanie, to uciekanie jęzora do gardła, to jest jak najbardziej związane z oddechem przez usta. Gdy oddychamy przez nos, jesteśmy spokojniejsi, lepiej zrelaksowani, nie spinamy tak mięśni, więc jestem jak najbardziej za.
Co ciekawe, James Nestor w swojej książce wspomina o czymś takim jak „bezdech mailowy”. Chodzi o to, że my często w ciągu dnia nie zdajemy sobie sprawy, że też sami wprowadzamy się w taki stan bezdechu, właśnie na przykład czytając jakiś trudny mail. Wstrzymujemy powietrze i robimy to kompletnie nieświadomie. I o ile świadome wstrzymywanie oddechu jest wskazane, o tyle właśnie zwracanie uwagi na to, w jaki sposób oddychamy, myślę, że mogłoby tu też wiele dobrego zdziałać.
Uważam, że to jest bardzo dobra metoda, to jest fajnie nazwane. Wiesz co, jak najbardziej znowu mógłbym skonfrontować to z metodą Butejki i faktycznie – jest coś takiego jak „pauza kontrolna”, po której należałoby bardzo spokojnie zacząć pobierać powietrze przez nos. A wydaje mi się, że w większości przypadków te osoby, które wstrzymują powietrze w tym tak zwanym „mailingu”, bardzo szybko potem łapczywie nabierają powietrza i hiperwentylują. I tak jak wspomniałaś i James Nestor wspomniał w książce, wydaje mi się, że one nie kontrolują totalnie tej pauzy i pewnie też to jest związane ze stresem i z informacją zawartą w mailu.
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę podczas oddychania?
Dokładnie, tak to może być. I zwraca też uwagę na to, żeby wykonywać właśnie ten pełny wydech, o czym mówiliśmy. Żeby zwracać uwagę na to, w jaki sposób wydychamy powietrze, żeby starać się to robić do końca, a nie tylko głęboko wdychać powietrze.
Jak najbardziej tak. To chodzi o to, żeby w pełni używać funkcji przepony, żeby tor dolny brzuszny rzeczywiście w pełni wypuszczał powietrze a nie tylko pół wdechy i pół wydechy. Być może zatem, jeżeli weźmiesz głęboki wdech, a zrobisz tylko pół wydechu, to faktycznie w pewnym stopniu to nie jest pełny zakres oddechowy.
Zwróć uwagę na to, jak przeżuwasz!
Dokładnie tak. Co ciekawe, on też radzi, żeby dużo przeżuwać. Zwraca uwagę na to, że to, co jemy, w jaki sposób jemy, że często jemy też w pośpiechu, zupełnie nie zdając sobie z tego sprawy, albo wykonując pięćdziesiąt rzeczy na raz i w ogóle nie jesteśmy świadomi tego, że spożywamy jakiś posiłek, też ma ogromne znaczenie.
W aspekcie żywienia będzie to jeden z pierwszych etapów. Tak jak w oddechu będzie pierwszym etapem nos, tak jeżeli chodzi o żywienie – a żywienie będzie bardzo powiązane z oddechem, bo przez niemożność oddychania nosem ciężko będzie nam konsumować i tutaj osoby, które cierpią na zaburzenia oddechowe wynikające z niedrożności nosa bardzo często się zakrztuszają – jak najbardziej przeżuwanie będzie wskazane. Do kilkunastu, kilkudziesięciu nawet przeżuć każdego kęsa. Ale ponownie – tutaj naszym problemem będzie stres i pośpiech. Ludzie zdecydowanie za mało żują, połykają zbyt duże kawałki, zbyt ciepłe produkty, no i tutaj moglibyśmy zrobić kolejny odcinek o jedzeniu.
Zwróć uwagę na pracę przepony!
Ja jeszcze wrócę do tej przepony. Znalazłam taki cytat tutaj w książce: „Typowy dorosły angażuje podczas oddychania zaledwie dziesięć procent dostępnego zakresu przepony, co w rezultacie obciąża serce, podnosi ciśnienie krwi i powoduje całą masę problemów z krążeniem” i „Przeponę czasem określa się mianem nawet drugiego serca”.
Popatrz, Moniko, jak będziesz miała okazję, bo to jest fantastyczne móc poprowadzić warsztaty, w których pozwolisz ludziom obserwować siebie wzajemnie, w takim totalnym nieskrępowaniu, czyli nie oceniać ich i wystawiać złych ocen albo karcić od razu za to że się garbią, tylko móc im wskazać na postawę osoby wyprostowanej, która nawet jeszcze lepiej – stoi, aniżeli siedzi i z drugiej strony postawę osoby, która się garbi i jest skulona i jeszcze ma może troszeczkę naddatku tkanki tłuszczowej, zebranej niestety podczas pandemii. Bo przecież pandemia sama w sobie – choć nikt o tym nie mówi – wylała się otyłością u wszystkich, czyli po prostu: raz, że zaatakowała drogi oddechowe, ale przede wszystkim zaatakowała wszystkim brzuchy, bo po prostu jedliśmy za dużo i siedzieliśmy za dużo. Dokładniej tkanka tłuszczowa plus jeszcze te stresy, które się gdzieś tam w nauczaniu zdalnym pojawiły.
I teraz wyobraź sobie taką zgarbioną osobę, która faktycznie nie ma prawa móc korzystać w stu procentach z możliwości przepony, bo skoro zaciska cały brzuch, garbi się i tkanka tłuszczowa dodatkowo robi tam negatywną robotę, to niestety to będą bardzo płytkie szybkie oddechy, czyli płytka hiperwentylacja. I rzeczywiście, w stu procentach się z tym zgodzę – tak, to w jaki sposób oddychamy jest bardzo ważne i w jaki sposób korzystamy z przepony.
Zwróć uwagę na to, jak mówisz!
A co do tych warsztatów jeszcze, to spójrzmy dookoła siebie i słuchacze nasi niech popatrzą sobie na swoich domowników: jak często opowiadając sobie różnego rodzaju historie używamy aparatu gębowego do pobierania powietrza – mówimy coś bardzo szybko, pobieramy powietrze, znowu coś szybko mówimy, pobieramy powietrze, znowu szybko mówimy i to tak wygląda, że w zasadzie niczym się nie różni od hiperwentylacji. To jest doskonały przykład na hiperwentylację, czyli osoby, które bardzo dużo mówią – a mówimy wszyscy bardzo dużo, coraz więcej i to też jest, niestety, cywilizacyjna przypadłość: zbyt dużo gadania. Za mało robimy, za dużo gadamy.
A druga rzecz – niech sobie poobserwują nasi słuchacze, albo my z naszymi podopiecznymi na warsztatach, jak siedzą właśnie, czy są wyprostowani – i tu nie chodzi tylko o zdrowotność kręgosłupa (co oczywiście też jest istotne), tu chodzi o to, korzystamy w pełni z przepony, czy pozwolimy klatce piersiowej i jamie brzusznej się odpowiednio sprężać i rozprężać – popatrzmy sobie jak szybko konsumujemy posiłki. To co mówiłaś – czy my podczas tych posiłków łapczywie pobieramy powietrze, czy raczej jesteśmy w stanie spokojnie oddychać przez nos, cały czas. Zwracajmy uwagę na te wszystkie podstawowe rzeczy dookoła siebie i bardzo szybko zrozumiemy, że coś w tym jest. Tu nie trzeba kończyć nie wiadomo ilu fakultetów, żeby dotarło do nas, że oddech przez nos, to jest spokojna, regularna, miarowa, długa faza wdechu, jeszcze dłuższa faza wydechu. No i okaże się, że zacznie się zmieniać nasze życie.
Jak oddychanie może pomóc nam lepiej radzić sobie ze stresem?
Dokładnie. Często, kiedy opowiadam o tym, jakie znaczenie ma oddech w naszym życiu, pytam się też uczestników warsztatów, czy chcieliby poznać taką metodę redukcji stresu, ale też poprawy jakości swojego życia, która jest dostępna dwadzieścia cztery godziny na dobę, która jest całkowicie bezpłatna, zawsze przy nas, zawsze możemy z niej skorzystać i w większości przypadków jest zawsze skuteczna. I oni mówią: „Tak, tak, chcielibyśmy poznać taką metodę”. I wtedy im mówię, że to jest właśnie oddech. Nikodem, czy chciałbyś tu jeszcze coś dodać? Opowiedzieć o metodzie?
Wiesz co, metoda sama w sobie jest fantastyczna, polecam. I tak, chciałbym dodać, że wszystkich zachęcam do tego, żeby zaczęli się koncentrować na oddechu i szukali różnych metod. A tę metodę mogę polecić. Jest fajna, nie jest inwazyjna. Nie narzuca się, a jest w stanie wyprowadzić z wielu schorzeń, z których nawet sobie nie zdajemy sprawy. Korzystając z metody doktora Butejki dowiemy się o wielu aspektach powiązanych psychofizycznych, o których nie mieliśmy pojęcia. Prawdopodobnie będziemy w stanie rozpocząć proces naprawczy.
Super! I być może – tak jak Ty na wstępie, przedstawiając siebie, powiedziałeś o tym, że starasz się być szczęśliwszym człowiekiem. Być może to właśnie zasługa tego, że zacząłeś zwracać świadomą uwagę na oddech i na swoje ciało, bo często też nie mamy z nim kontaktu.
Czasem oddech powinien przyspieszyć!
Oczywiście. Tutaj też jeszcze taka myśl mi się nasunęła, że ten oddech spokojny nie w każdej sytuacji oczywiście musi wystąpić, bo chciałabym, żeby wszyscy potrafili tak się uspokoić. Wiesz, czerwone światło, wjeżdżasz na skrzyżowanie, wszyscy trąbią, zablokowałeś całe skrzyżowanie… A ty tak spokojnie sobie zamykasz oczy i robisz piętnaście wdechów nosem spokojnych. Wydłużony oddech, już po raz czwarty zmienia się czerwone światło, a ty nadal tam stoisz i oddychasz. Pewnie, że nie! To nie jest chwila na to. Taka jedna sytuacja stresogenna, to jest zupełnie coś innego, niż to, co mówimy. Czyli my mamy myśleć o oddechu cały dzień. Mamy trenować oddech wtedy, kiedy jesteśmy w spoczynku, kiedy pracujemy gdzieś przy komputerze. Kiedy mamy wpływ na to, jaka będzie nasza pozycja ciała, kiedy będziemy mogli sobie kontrolować ten wdech i wydech nosem.
Natomiast w sytuacji, w której przyjdzie nam się pobudzić, czyli będzie to jednostkowa sytuacja stresująca, mamy prawo hiperwentylować, a nawet powiem więcej – jest wskazane co jakiś czas się hiperwentylować. Czemu nie! Jeżeli przyjdzie mi walczyć z napastnikiem, albo przyjdzie mi rozwiązać szybko jakąś sprawę, gdzie będę miał dwa wyjścia: uciekać albo przegrać. Wtedy jak najbardziej – niech ten oddech przyspiesza, niech będzie zresztą naszym naturalnym buforem obronnym. Niech mnie pobudzi, niech się wydzieli odpowiednia ilość hormonów, niech poczuję mrowienie na całej skórze. Wtedy mam walczyć albo uciekać. A nie, że ja sobie wtedy zamknę oczy i pooddycham, bo trener oddechu powiedział mi, że mam się uspokajać przez nos. To tak, żeby nie było, że przez całe życie teraz mamy tylko spokojnie oddychać i zacząć się wprowadzać w stan flegmatyzmu.
W oddychaniu chodzi o równowagę!
Właśnie, zawsze we wszystkim i myślę sobie, że w ogóle w życiu, ale w psychologii też, jest to bardzo ważne. Chodzi o RÓWNOWAGĘ, czyli nie chodzi o to, żeby przegiąć w jedną stronę i unikać jakiejś innej, tylko o to właśnie, żeby zyskać tę równowagę w swoim życiu, żeby zyskać spokój i te wartości, które chcemy pielęgnować w naszym życiu.
Zakończę naszą dzisiejszą rozmowę cytatem z książki Jamesa Nestora: “Im głębiej i im spokojniej wdychamy i im dłużej wydychamy, tym wolniej bije nasze serce i tym spokojniejsi się stajemy”. I myślę sobie, że w dzisiejszych zabieganych czasach to ważne, byśmy stawali się spokojniejsi, ale jednocześnie umieli reagować adekwatnie do sytuacji, która nas spotyka. Oddychanie pełni tu bardzo ważną rolę!
Bardzo Ci dziękuję, Nikodem, za rozmowę. Bardzo miło było gościć Ciebie w moim podcaście. I myślę – to co jest też bardzo ważne – zachęcamy do własnych poszukiwań. To nie chodzi o to, żeby uważać, że jest jedna, jedyna metoda oddechowa, najlepsza na świecie. Chodzi o to, żeby poszukać, żeby świadomie zastanowić się nad oddechem i znaleźć w nim to, co nam służy.
Tak jest. Zwróćmy uwagę na pewien aspekt: jeżeli się pochylił nad jakąś fazą oddechu, czy nad jakimś zjawiskiem jeden profesor, czy też jeden człowiek, to zawsze będzie to wiedza zdobyta tylko przez tego jednego człowieka. Jak zacznie się nad tym pochylać większe grono osób: sto, tysiąc, miliony ludzi zaczną myśleć oddechu, to więcej głów, więcej spostrzeżeń, więcej komentarzy może przyczynić się do jeszcze lepszego rozwoju metody. Czyli jak najbardziej – szukajmy, uczmy się, krytykujmy pozytywnie, konstruktywnie i będzie super.
I bądźmy otwarci. Bardzo Ci dziękuję za rozmowę.
Bardzo dziękuję.
Kontakt do mojego gościa:
Czy chcesz jeszcze na koniec powiedzieć, gdzie można cię znaleźć?
Chciałbym pozdrowić mamę… Żartuję, mama wie, że ją pozdrawiam cały czas, codziennie. Gdzie można mnie znaleźć? Jestem na wybrzeżu, we Władysławowie. Można mnie spotkać w obiekcie Primavera. Prowadzę treningi personalne. Jestem na Facebooku, jeżeli ktoś będzie chciał się ze mną skontaktować i popytać o cokolwiek jeszcze. Wielu osobom już podpowiedziałem, wiele osób się kontaktowało, to jest bardzo miłe. Zawsze warto zapytać osoby, która ma jakieś doświadczenie w danej dziedzinie, więc chętnie podpowiem o własnych doświadczeniach, a być może ktoś będzie je sobie chciał przełożyć na swoje próby.
Bardzo Ci dziękuję za to, że zechciałeś być moim gościem i za bardzo fajną, interesującą rozmowę.
Wpis został przygotowany dzięki rewelacyjnej korektorce Sylwii, którą polecam z całego serca!
