W dzisiejszych czasach każdy z nas doświadcza stresu w mniejszym lub większym stopniu. Każdy z nas ma też swoje własne sposoby radzenia sobie z nim. Niezwykle skuteczne w radzeniu sobie ze stresem i sytuacjami trudnymi są metody relaksacyjne. Warto ćwiczyć je regularnie i to wcale nie tylko wtedy, kiedy właśnie zdarza się jakaś trudna życiowa sytuacja, ale dużo wcześniej! Dopiero wtedy będziemy mogli w pełni skorzystać z ich dobrodziejstw! Z wpisu dowiesz się czym jest relaksacja i jak ją stosować!

Wpis “Czym jest relaksacja i jak ją stosować?” możesz wysłuchać także w formie podcastu “Możesz Myśleć Inaczej“:

Czym jest relaksacja?

Relaksacja jest procesem, który polega na stopniowym wyciszaniu aktywności umysłu i rozluźnianiu mięśni. Dzięki temu w naszym mózgu pojawiają się fale alfa, które odpowiadają za stan relaksu i stan kreatywności oraz fale theta. One zaś pojawiają się przy stanie głębokiego relaksu, np. we śnie i wtedy gdy doświadczamy relaksacji. Podczas tego stanu praca serca spowalnia, obniża się poziom hormonów stresu, zmniejsza się też zużycie tlenu, czyli nie musimy tak szybko oddychać. Odczuwamy błogość, przyjemność i spokój. Każdy z nas chciałby jak najczęściej odczuwać właśnie takie stany i do tego służy nam relaksacja.

Czym nie jest relaksacja?

Część osób kojarzy relaksację trochę z medytacją, trochę z jakąś filozofią, albo z religią… Trzeba więc jasno powiedzieć, że to mity! Relaksacja nie jest ani medytacją, ani filozofią, a tym bardziej nie jest żadnym systemem religijnym!

Relaksacja nie jest też snem. W czasie relaksacji mózg odpoczywa, ale nie jest to sen, ponieważ zachowujemy wtedy pełną świadomość. Oczywiście może się tak zdarzyć, że w trakcie relaksacji nasz umysł odpłynie właśnie w te fale głębokie i odpłynie w sen. Jest zupełnie normalne zjawisko i wskazuje na to, że nasz organizm właśnie tego potrzebuje. Natomiast warto ćwiczyć relaksację nie po to, żeby lepiej zasypiać, ale żeby jednak tą świadomą uwagę zachowywać. Osiąganie stanu relaksacji ma się nam przydać przede wszystkim przy radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami, których nikomu z nas nie brakuje.

Poza tym relaksacja jest przeciwna do stanu napięcia i stresu. To właśnie z tymi reakcjami próbujemy  sobie radzić właśnie za pomocą relaksacji!

Relaksacja nie jest też tym samym, co uważność. Relaksacja dotyczy bardziej pracy z mięśniami, pracy z ciałem. Natomiast techniki uważnościowe, czyli mindfulness, są pracą z umysłem, z myślami. Jednak istnieją między nimi pewne podobieństwa, np. to że pierwszym krokiem, tak jak przy relaksacji, jest praca z oddechem.

Jakie są metody relaksacji?

Trening autogenny Schultza

Jest to trening relaksacyjny oparty o autosugestie, które dotyczą ciężkości i temperatury ciała. Podczas tej relaksacji kierujemy uwagę na przykład na nasze prawe ramię. Wyobrażamy sobie, że staje się ono teraz ciężkie, ciężko nam je podnieść, odczuwamy w nim ciepło, itd. W ten sposób swoją uwagę kierujemy do innych części ciała.

Trening progresywnej relaksacji Jacobsona

Ten trening polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Jacobson odkrył, że aby się rozluźnić, to najpierw trzeba napiąć daną grupę mięśni, przytrzymać chwilę to napięcie, poczuć je wyraźnie i dopiero spokojnie rozluźnić. W ten sposób czujemy ten moment rozluźnienia, do którego chcemy dążyć.

Wizualizacje

Techniki oparte na wizualizacji opierają się na wyobraźni. Można podczas wizualizacji zamknąć oczy, jeśli mamy ochotę i wyobrazić sobie bezpieczne i przyjemne miejsce, w którym chcielibyśmy się znaleźć. Może to być miejsce w naszym ogrodzie, polana w lesie, plaża przy morskim brzegu, itd. Za pomocą wyobraźni staramy się poczuć to miejsce za pomocą wszystkich zmysłów, a więc usłyszeć dźwięki, poczuć zapachy, zobaczyć wszystkie kolory, poczuć faktury za pomocą dotyku, np. ziemię lub piasek pod stopami, itd. Może to być miejsce, które znamy, albo niekoniecznie. Nasza wyobraźnia jest przecież nieograniczona. Dzięki wizualizacji takiego miejsca możemy również poczuć rozluźnienie w ciele.

Muzykoterapia

Ćwiczenia relaksacyjne można wykonywać z muzyką, dźwiękami lub bez nich. Zależ to od naszych preferencji. Muzyka może być częścią tych technik, o których wspomniałam. Np. gdy słuchamy gotowych nagrań relaksacyjnych czy też dźwięków pochodzących z natury: śpiewu ptaków, szumu drzew, czy wody ze strumienia, albo szumu fal. Te dźwięki często uznawane są właśnie za relaksacyjne. Ale też muzyka sama w sobie może dawać nam uczucie relaksu i odprężenia. W przypadku muzykoterapii wyróżniamy utwory, które będą nas pobudzać i dodawać energii życiowej oraz takie, które będą nas wyciszać, relaksować i uspakajać.

Warto przygotować sobie taką muzykę, którą będziemy sobie puszczać w zależności od tego, w jakim momencie życia i w jakim stanie emocjonalnym się znajdujemy.

Techniki relaksacyjne wymagają praktyki

Techniki relaksacyjne często nazywa się treningami. Oznacza to, że mogą być ćwiczone, najlepiej regularnie. Relaksacja jest umiejętnością, czyli każdy może się jej nauczyć! Oczywiście są osoby, które mają łatwość wchodzenia w pewne techniki relaksacyjne, ale wiele osób może je po prostu wyćwiczyć. Ćwiczymy je poprzez regularnie praktykowanie! Czyli nie wystarczy raz puścić sobie jakieś nagranie i oczekiwać, że od razu wszystko nam się uda i osiągniemy stan relaksu i błogości. Jeśli ktoś ma takie oczekiwania to często szybko stwierdza, że „ to bez sensu! To nie działa!”

Ćwiczenie relaksacji jest podobne do  ćwiczeń fizycznych, sportu, diety, itd. Można zjeść jeden zdrowy posiłek i on sam w sobie ma wartość, ale nie zmieni całego naszego życia na zdrowsze. Ten zdrowy posiłek musi być stosowany regularnie. Tak samo ćwiczenia fizyczne – można wykonać jeden fajny aktywny trening, ale on też nie wpłynie od razu na całe nasze życie. Aktywność fizyczna musi być powtarzana. I tak samo jest z relaksacją!

Warto też pamiętać o tym, żeby techniki relaksacyjne stosować raczej w ciągu dnia, a niekoniecznie przed samym snem. Nie chodzi w nich przecież o to, by ułatwiały nam zasypianie, ale o to, by nauczyć się świadomie rozluźniać swoje ciało. Chodzi o to, żeby wytrenować się do radzenia sobie z różnego rodzaju trudnymi sytuacjami i napięciami.

Techniki relaksacyjne wymagają cierpliwości

Tak jak zdrowe odżywianie, aktywność fizyczna, tak samo uczenie się relaksacji wymaga cierpliwości! Nie wystarczy wykonać treningu relaksacji raz i uznać, że już wiemy o co chodzi. Trzeba go po prostu powtarzać i nie oczekiwać, że za każdym razem to pełne rozluźnienie i spokój przyjdą.

Techniki relaksacyjne uczą odpuszczania

Relaksacja jest też umiejętnością odpuszczania. Nasz umysł bez przerwy produkuje różnego rodzaju myśli i emocje, bez przerwy coś analizuje. W relaksacji chodzi też o to, żeby poprzez rozluźnienie ciała, wyciszyć nasz umysł. Chodzi o to, żeby po prostu starać się być w danym stanie, a niekoniecznie dążyć do czegoś. Przeczytaj wpis “Jak przestać się spieszyć? Włącz tryb bycia!“.

Często osoby podchodzą do relaksacji bardzo zadaniowo i wyobrażają sobie, że to będzie taki idealny stan. A nie zawsze tak jest. Warto zaakceptować to, że czasem ta pełna relaksacja nie następuje. A im bardziej się napinamy, żeby była, tym bardziej trudno nam jest ten stan osiągnąć. Dobrze podsumowuje to przysłowie chińskie: „napięcie jest wtedy, kiedy myślisz o tym, kim powinieneś być, albo co robić. Relaks jest wówczas, kiedy jesteś tym, kim jesteś”.

Czyli relaks pojawia się wtedy, gdy odpuszczasz tą kontrolę umysłu, kiedy nie starasz się za wszelką cenę osiągnąć tego stanu relaksu i błogości. Bo im bardziej się napinamy, bardziej chcemy, im bardziej dążymy, tym bardziej ten relaks nie przychodzi.

Co dzieje się podczas treningu relaksacji?

Dzięki temu, że stosujemy różnego rodzaju metody relaksacyjne serce zaczyna wolniej pracować. Obniża się ciśnienie krwi, obniża się poziom hormonów stresu we krwi, czyli adrenaliny i kortyzolu. Mięśnie się rozluźniają. Wzmacnia się układ odpornościowy dzięki temu, że zwiększa się ilość przeciwciał. Następuje również mniejsze zapotrzebowanie na tlen, bo oddech jest głębszy i spokojniejszy. Spowalnia się metabolizm mózgu. Pojawiają się endorfiny, czyli hormony szczęścia, a dzięki temu poprawia się nasze samopoczucie. Tym samym obniża się poziom lęku i niepokoju. Te wszystkie dobre zmiany pojawiają się już podczas jednorazowego ćwiczenia relaksacji!

Jakie są zalety regularnych praktyk relaksacji?

Długotrwałe efekty relaksacji są naprawdę niesamowite! Po pierwsze zyskujemy lepszy kontakt z własnym ciałem, dlatego że relaksacja jest metodą pracy z ciałem! Po drugie szybciej regenerujemy się po trudnym wydarzeniu. Relaksacja nie sprawi, że tych trudnych wydarzeń nie będziemy mieć. ale sprawi, że dużo lepiej będziemy sobie z nimi radzić. Pojawia się niższe ciśnienie krwi i wolniejsze tętno, więc choroby kardiologiczne często nas omijają, albo nie nasilają się. Mamy silniejszy układ odpornościowy i myślę, że w kontekście pandemii ma to ogromne znaczenie! Zyskujemy również równowagę hormonalną w naszym organizmie. Obniża się nasz lęk i niepokój, nie tylko jednorazowo, ale na stałe! Poprawia się samopoczucie. Poprawia się również koncentracja i pamięć – umysł staje się bardziej kreatywny! Pojawia się większa stabilność emocjonalna, a to znaczy, że nie reagujemy silnymi emocjami w sytuacjach trudnych. Dzięki temu zyskujemy też większe poczucie własnej wartości i pewności siebie. Poprawia się zdolność podejmowania decyzji, bo jesteśmy spokojniejsi i nie dajemy się porwać myślom i emocjom. Następuje synchronizacja półkul mózgowych, czyli nasz organizm pozostaje w stanie równowagi, do której chcemy dążyć.

Relaksacja pomaga radzić sobie ze schorzeniami

Bardzo ciekawe są badania, w których mówi się wprost o tym, w jakich schorzeniach relaksacja pomaga! Oczywiście warto pamiętać o tym, że ona nie zastępuje leczenia samego w sobie. Techniki relaksacyjne pomagają w leczeniu i utrzymywaniu poprawy zdrowia!

Badania wskazują, że relaksacja pomaga w lęku napadowym, w niepokojach, fobiach, depresji. Pomaga w astmie, przy niskiej odporności, w bólach głowy, chorobach serca, nadciśnieniu tętniczym, przy uderzeniach gorąca, przy bezsenności, przy zespole jelita drażliwego, w przypadku nudności, koszmarów sennych, dolegliwości pęcherza, czyli częstym oddawaniu moczu. Relaksacja pomaga również przy różnego rodzaju bólach, np. przy bólach pooperacyjnych, przy szumach w uszach. Pomaga, co ciekawe, także palaczom zmniejszyć ilość wypalanych papierosów i radzić sobie zupełnie z ich odstawieniem.

W jaki sposób stosować treningi relaksacyjne?

Wiele osób kojarzy relaksacje z niewygodnymi pozycjami, np. z pozycją tzw. kwiatu Lotosu. Otóż wcale nie jest to najlepszy pomysł, aby tak siadać! Niewiele osób ma tak sprawne i wyćwiczone ciało, żeby ta pozycja była wygodna. Pozycja ciała nie ma aż takiego znaczenia. Bardziej chodzi o to, żeby znaleźć odpowiednie miejsce i czas do wykonania relaksacji.

Miejsce i czas

Miejsce powinno być spokojne. Zadbaj o to, żeby nic ci nie przeszkadzało, czyli wyłącz niepotrzebne urządzenia, np. komputer, telefon, itd. Chyba, że chcesz skorzystać z jakiegoś gotowego nagrania albo muzyki. Jednak warto zadbać o to, żeby wyciszyć lub wyłączyć telefon na kilka, kilkadziesiąt minut. Warto poprosić domowników o to, żeby zapewnili ci taką właśnie komfortową przestrzeń i czas tylko dla ciebie.

Muzyka i dźwięki

Można też przygotować wcześniej muzykę, jeśli chcemy. Może to być gotowe nagranie lektora, który nas poprowadzi przez relaksację, albo wybrać muzykę relaksacyjną, albo jakąś swoją ulubioną muzykę. W Internecie znajdziemy różnego rodzaju nagrania odgłosów śpiewu ptaków czy szumu drzew. Można też wyłączyć wszystko i po prostu pozostać w ciszy.

Pozycja

Treningi relaksacyjne możemy wykonywać zarówno na leżąco, jak i na siedząco, czy nawet na stojąco. Ja polecam na początek wykonywanie relaksacji na siedząco, dlatego że wtedy mamy mniejszą szansę na to, że zaśniemy. O ile czasem delikatne drzemki w ciągu dnia, zwłaszcza do południa, mogą być korzystne, o tyle w relaksacji chodzi o to, żeby to był trening, czyli żebyśmy się jej nauczyli. A więc mamy być świadomi tego, co się dzieje z naszym ciałem. Wybieramy odpowiednią pozycję, czyli właśnie siadamy tak, żeby było nam wygodnie. Jeśli przyjmiemy pozycję niekomfortową, to bardzo szybko okaże się, że koncentrujemy na tym, że coś nas boli, zamiast na tym, że mamy odczuwać przyjemność i spokój. Warto wybrać taką pozycję, w której po prostu będzie nam wygodnie, a jednocześnie nasz kręgosłup będzie wyprostowany.

Wyjście z relaksu

Warto też pamiętać o tym, by na koniec dać sobie czas na wyjście ze stanu relaksu i podziękować sobie za to, że wykonaliśmy ćwiczenia relaksacyjne, które nam służą. Dzięki nim zadbaliśmy o siebie. Pamiętajmy, by dać sobie kilka minut na to, żeby spokojnie i bez pośpiechu wrócić do stanu aktywności i czuwania.

Czy podczas relaksacji mogą pojawić się jakieś problemy?

To jest zupełnie normalne, że raz na jakiś pewne trudności podczas relaksacji mogą się pojawić. Przede wszystkim warto wybierać takie metody relaksacji, które będą dopasowane do naszej osobowości i temperamentu oraz do stanu, w jakim się znajdujemy. Jeśli jesteśmy bardzo pobudzeni albo bardzo zestresowani, to ciężko nam będzie od razu słuchać muzyki uspokajającej. Taka muzyka na nie będzie odpowiadała naszemu aktualnemu stanowi emocjonalnemu, więc lepiej na chwilę na przykład wykonać jakieś ćwiczenia fizyczne po to, żeby zmęczyć trochę ciało (żeby ono mogło się wyżyć) i dopiero wtedy wejść w te ćwiczenia relaksacyjne. Dobrze jest relaksację wykonywać właśnie po jakieś aktywności. Są też osoby, które łatwo wchodzą w treningi relaksacyjne oparte na odczuwaniu ciężkości ciała, np. w pozycji leżącej, a są osoby, którym łatwej będzie znaleźć odprężenie podczas wykonywania napinania mięśni wg relaksacji Jacobsona w pozycji siedzącej… Szukajmy tego, co najbardziej nam odpowiada i nie zniechęcajmy się zbyt szybko.

Podczas wykonywania  relaksacji mogą też pojawiać się problemy z koncentracją. Zwłaszcza, jeśli ktoś wcześniej nigdy nie ćwiczył relaksacji. Mogą też pojawiać się silne emocje, zamartwianie się lub takie ciągłe myślenie o czymś, zwłaszcza jeśli właśnie wydarzyło się coś trudnego. Może też pojawić się niecierpliwość. Mogą też pojawić się trudności wynikające np. z perfekcjonizmu, czyli chęci, by wszystko było idealnie. Może też dekoncentrować nas nieodpowiednia muzyka, albo głos lektora – dlatego warto szukać takich nagrań, głosów czy rodzajów muzyki, które nam będą odpowiadały. Stan fizjologiczny, w jakim jesteśmy, również może sprawiać, że będziemy odczuwać problemy podczas relaksacji. Jeśli będziemy bardzo głodni i będzie burczeć nam w brzuchu – to będzie nas to wybijać ze stanu relaksu. Również przejedzenie będzie działać podobnie. Warto tą naszą fizjologią zająć się troszeczkę wcześniej – zanim przystąpimy do treningu.

Każdy z nas doświadcza stresu i trudności. Warto pamiętać, że wykonywanie regularnych treningów relaksacyjnych jest świetną metodą, aby lepiej radzić sobie w takich sytuacjach. Na podstawie tego wpisu już wiesz, czym jest relaksacja i jak ją stosować. Zachęcam Cię do wykonywania regularnych treningów relaksacyjnych!

A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, to zapraszam do zakupu mojego specjalnego nagrania video “Jak zyskać spokój dzięki relaksacji i uważności?“:

Polecam również książkę Dagmary Gmitrzak “Trening relaksacji. Jak uwolnić się od stresu, lęku i depresji“.