jak wprowadzać dobre nawyki 4 zasady monika gawrysiak psycholog

Z artykułu dowiesz się czym są nawyki oraz jak zadbać o to, by Tobie służyły. Dowiesz się, jak wprowadzać dobre nawyki!

Zapewne zdajesz sobie sprawę, że posiadanie dobrych nawyków jest dużym ułatwieniem w prowadzeniu zdrowego, szczęśliwego życia. Nawyki są bowiem pewną automatyzacją naszych działań.

James Clear, autor książki “Atomowe nawyki”, którą bardzo serdecznie Ci polecam, pisze, że “nawyk jest zachowaniem powtórzonym wystarczającą liczbę razy, by stało się ono odruchowe”. Dzięki nawykom, czyli często powtarzanym działaniom, mózg może obniżyć swój poziom aktywności. Mózg, poprzez metodę prób i błędów, nauczył się, które działania przynoszą sukces i nie musi ponownie analizować ich konsekwencji. Dzięki temu właśnie nawyki odciążają mechanizmy poznawcze i uwalniają potencjał umysłowy. A to z kolei pozwala skupić się na innych zadaniach.

“Jeżeli masz dobrze dostrojone nawyki i panujesz nad podstawowymi aspektami życia, twój umysł może bez przeszkód skupiać się na nowych wyzwaniach i zajmować kolejnymi zadaniami. Rozwijanie nawyków dziś pozwoli jutro zrobić więcej tego, na czym ci zależy” pisze James Clear w swojej książce “Atomowe Nawyki”.

Jak zatem sprawić, aby w swoim życiu wprowadzać dobre nawyki? James Clear proponuje 4 zasady:

Zasada 1: Uczyń to oczywistym

Pierwszym krokiem, aby zacząć wprowadzać dobre nawyki jest uświadomienie sobie tego wszystkiego, co na co dzień robimy. Przyjrzyj się wszystkim pozornie drobnym czynnościom oraz swojemu otoczeniu. Dopiero świadome skupienie na wykonywanych działaniach pozwoli Ci ocenić czy dany nawyk, odruch jest dla Ciebie dobry czy nie. Dlatego wypisz wszystkie czynności, które nawykowo wykonujesz. Napisz np. rano budzę się, włączam drzemkę w budziku, zerkam na telefon, przeciągam się, idę do łazienki, biorę prysznic, myję zęby, nitkuję zęby, ubieram się, piję wodę z cytryną, piję kawę, itd.. Po wykonaniu takiej listy oceń, które z tych nawykowych czynności są dla Ciebie dobre w perspektywie długofalowej. Picie kawy na czczo bez zjedzenia śniadania na pewno nie!

Proces zmiany zachowania zawsze zaczyna się od świadomości i zwracania uwagi na drobne czynności. Te drobne czynności są właśnie tymi, z których składa się nasze życie. Jeden z ojców założycieli psychologii jako nauki, William James, pisał nawet, że:

całe nasze życie nie jest niczym więcej niż zbiorem nawyków james monika gawrysiak psycholog - Jak wprowadzać dobre nawyki?
william james cytat monika gawrysiak psycholog

Zastanów się również, jak możesz zmienić swoje otoczenie, aby dobre nawyki były w nim oczywiste. Jeśli chcesz jeść więcej owoców – postaw je na środku stołu w ładnym koszyku, abyś mógł po nie łatwo sięgnąć. Aby pić więcej wody – napełnij rano wodą kilka butelek i umieść je w tych częściach domu, w których przebywasz najczęściej. A jeśli chcesz więcej ćwiczyć – rozłóż matę do ćwiczeń, np. przed telewizorem i korzystaj z niej gdy tylko włączysz TV. To przy okazji jest przykład tzw. piętrzenia nawyków, czyli sposobu, w którym połączysz nowy nawyk z już istniejącym.

Zasada 2: Uczyń to atrakcyjnym

Jedna z zasad uczenia się mówi, że im bardziej coś jest dla Ciebie atrakcyjne i kuszące, tym częściej będziesz to powtarzać. Tak zbudowany jest nasz mózg. Oczekiwanie nagrody motywuje nas do działania. Im bardziej nagroda jest atrakcyjna, tym większy wyrzut dopaminy następuje, a tym samym wzrasta chęć do działania.

Warto więc wykorzystać tę zasadę i połączyć działania, które chcesz wykonać (czyli przyjemności) z działaniami, które są Ci potrzebne (czyli dobre nawyki). Jeśli pokusą jest dla Ciebie przeglądanie Facebooka, a jednocześnie chcesz wprowadzić dobry nawyk codziennej gimnastyki, to najpierw wykonaj zaplanowane ćwiczenia, a zaraz po nich sięgnij po telefon.

James Clear w swojej książce “Atomowe nawyki” zwraca też uwagę na rolę bliskich, przyjaciół i społeczeństwa, w którym żyjemy. Łatwiej jest wprowadzać i kontynuować dobre nawyki w grupie, dla której też są one ważne. Jeśli chcesz np. schudnąć i zadbać o swoje zdrowie to zapisz się do grupy, której członkowie też mają taki sam cel. Ja polecam Ci np. tą grupę na Fb, gdzie specjaliści z różnych dziedzin (trenerzy personalni, fizjoterapeuci, dietetycy, kosmetolodzy i psycholodzy) publikują wartościowe artykuły, a członkowie grupy wzajemnie się wspierają.

Zasada 3: Uczyń to łatwym

Pamiętaj, że aby wyrobić dobry nawyk, musisz go ćwiczyć. Nie wystarczy tylko o nim mówić, albo o nim myśleć. Trzeba podjąć działanie i to jak najszybciej! Aby było Ci łatwiej, tak zaplanuj swoje otoczenie, aby automatycznie robić właściwe rzeczy i ułatwić sobie kolejne działania. Możesz np. przygotować sobie wcześniej strój do ćwiczeń i butelkę z wodą. Możesz mieć zawsze pod ręką warzywa do schrupania, zamiast słodkich czy słonych przekąsek. Spróbuj też ustawić w telefonie alarm przypominający o wykonaniu danego nawyku. A jeśli chcesz więcej czytać, połóż wybraną książkę na poduszce, itd.

Spróbuj też zastosować zasadę dwóch minut. Brzmi ona tak: “gdy zaczynasz kształtować nowy nawyk, nie powinno ci to zajmować więcej, niż dwie minuty”. Im prostszy i krótszy nawyk wybierzesz na początek, tym łatwiej będzie Ci w nim wytrwać. Dzięki temu zyskasz poczucie sukcesu i zwiększysz swoje chęci, aby działać dalej!

Zasada 4: Uczyń to satysfakcjonującym

Zasada ta zwiększa szansę na powtórzenie danego zachowania. Każdy człowiek chce powtarzać te działania, które wiążą się z nagrodą, a jednocześnie unikać tego, co jest karane. Im szybciej ta nagroda nastąpi, tym większa szansa, że dany nawyk się utrwali. Dlatego tak szybko uzależniamy się od działań, które przynoszą nam natychmiastową nagrodę, np. przeglądanie social mediów, oglądanie TV, szał zakupów, alkohol, narkotyki, itd.

Zasadę tą warto zastosować do wprowadzania dobrych nawyków. Co ciekawe, już samo śledzenie własnych postępów może być nagrodą samą w sobie. Dlatego koniecznie zacznij prowadzić dziennik swoich nawyków. Na początku może to być po prostu stawianie tzw. “iksów” w kalendarzu, gdy uda Ci się postąpić zgodnie z dobrym nawykiem. Możesz też przygotować własny planer postępów. Dbaj jednak, by nie odpuszczać zaplanowanych działań. A jeśli zdarzy Ci się “wpadka”, to postaraj się jak najszybciej wrócić na właściwe tory!

Znasz już 4 zasady dotyczące tego, jak wprowadzać zdrowe nawyki. Jeszcze raz polecam Ci lekturę Jamesa Clear’a “Atomowe nawyki”. Znajdziesz w niej mnóstwo praktycznych rad oraz zestaw metod dla zaawansowanych 🙂

Pamiętaj, że najważniejsze jest działanie – nic nie zmieni się, jeśli nie zaczniesz już teraz! Pamiętaj też, że drobne zmiany dają niezwykłe efekty, które widoczne są w długofalowej perspektywie!

A jeśli chcesz dowiedzieć się, co trzeba zrobić, żeby się zmienić i chcesz poznać 3 mity na temat zmiany – zapraszam Cię do lektury mojego artykułu TUTAJ.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *