Strach, lęk, bezsilność, złość – te różne emocje dominują w ostatnim czasie w życiu wielu z nas. Przejmujemy się sytuacją i wiadomościami, które docierają do nas znad ukraińskiej granicy… Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się radzić sobie z nimi. W tym wpisie znajdziesz sposoby na radzenie sobie z trudnymi emocjami!

Wpis “Strach, lęk, bezsilność – jak sobie radzić?” możesz także odsłuchać w formie podcastu “Możesz Myśleć Inaczej“:

Strach, lęk, złość, bezsilność nie muszą dotyczyć tylko wydarzeń związanych z wojną. Mogą być związane także z twoimi własnymi sytuacjami życiowymi – diagnozą ciężkiej choroby, śmiercią kogoś bliskiego, utratą czegoś ważnego… Niezależnie od sytuacji, z którą się wiążą warto nauczyć się sobie z nimi radzić!

Strach, lęk, bezsilność – jak sobie z nimi radzić?

1. Nazwij to, co czujesz

Pierwszym krokiem do radzenia sobie z trudnymi emocjami, jest nazwanie tego, co czujemy i doświadczamy. Ważne jest nazwanie naszych myśli i uczuć oraz uświadomienie sobie, że to normalne, że możemy czuć mętlik w głowie. Możemy czuć wiele czasem skrajnych i bardzo nasilonych emocji. Ważne, by je nazwać, bo gdy nazwiemy te nasze potwory i strachy to stają się one choć odrobinę mniejsze.

Możemy nazywać je w rozmowie ze sobą, albo z drugim człowiekiem. Każdy z nas prowadzi dialog wewnętrzny. Każdy z nas gada ze sobą, ale nie każdy robi to głośno. Możemy to też zrobić w rozmowie z drugim człowiekiem. Pamiętajmy jednak by wzajemnie nie nakręcać się i opisywać i nazywać to, co doświadczamy w tym momencie. To, co teraz jest naszą częścią.

2. Opisz to

Możemy też, zwłaszcza w obliczu trudnych wydarzeń, pisać o tym, co myślimy, co czujemy. Zupełnie inaczej wyglądają myśli i obrazy, które tworzymy we własnych głowach, a zupełnie inaczej wyglądają, gdy przelejemy je na papier. Pisanie ma naprawdę ogromną moc terapeutyczną. Nazywanie i nadawanie kształtu naszym myślom i emocjom ma ogromne znaczenie.

3. Rozróżnij to, co czujesz

Warto rozgraniczyć emocje, które czujemy, odróżniać je od siebie.  Strach to emocja, którą czujemy w obliczu realnego zagrożenia, gdy jakiś konkretny obiekt czy sytuacja nam zagraża. Natomiast lęk jest emocją, która towarzyszy nam w obliczu przewidywania czegoś, co nam zagraża. To nie musi być nic konkretnego.

W przypadku strachu częstą reakcją jest ucieczka, walka albo zamrożenie, czyli zastygnięcia w bezruchu. W przypadku zaś lęku często jest tak, że zaczynamy unikać tego, czego się boimy. Pojawia się poczucie bezsilności, a nasze obawy i myśli zaczynają urastać do niesamowitych wymiarów. Mamy też poczucie braku możliwości poradzenia sobie z nimi. To są nieodłączne elementy lęku. Tak właśnie się dzieje, kiedy z lękiem nic nie zrobimy – on wtedy rośnie. Jednocześnie, gdy unikamy sytuacji, które generują w nas lęk, nie mamy możliwości sprawdzić czy poradzimy sobie z nimi. Dlatego tak ważne jest nie unikanie, a działanie.

4. Rozmowa i wsparcie

Pierwsza rzecz to nazwanie tego, co czujemy, nazwanie naszych myśli i obrazów, które pojawiają nam się w głowie. Gdy to zrobimy możemy o nich porozmawiać z kimś bliskim. Możemy też poprosić o wsparcie, jeśli czujemy, że jest nam to potrzebne. To wsparcie może mieć różne formy – to może być rozmowa, przytulenie, działanie, np. pójście na spacer, zrobienie sobie herbaty, itd.

Jeśli zaś widzimy, że osoba bliska doświadczać może lęku, strachu, poczucia bezsilności, to warto zapytać i nazwać to, co widzimy. Przykładowo możemy powiedzieć: „Widzę, że się boisz, że się zmieniłaś. Czego potrzebujesz? Jak mogę ci pomóc?” Warto o to zapytać, ponieważ często to, co nam się wydaje, że druga osoba może potrzebować, nie jest tym, co jest jej najbardziej potrzebne w tym momencie. Niezależnie od tego, czy będzie to dorosły czy dziecko, warto zapytać: „Jak się czujesz? Co o tym wszystkim myślisz? Czego potrzebujesz? Jak mogę ci pomóc?” To są pytania otwarte, które zachęcają do rozmowy i do tego, żeby być blisko siebie.

5. Zwróć uwagę na ciało

Im więcej negatywnych wiadomości do nas dociera, tym bardziej różne i skrajne mogą być nasze emocje. Warto nazwać też to, co się dzieje w ciele, czyli: „Gdzie doświadczam tych trudnych emocji? Czy doświadczam napięcia w ciele, bólu, kołatania serca, drżenia, wiotkości?” Warto to obserwować i pytać o to drugą osobę, ale też i siebie o to, co dzieje się w naszych ciałach.

6. Mów o faktach

Podczas rozmowy z drugim człowiekiem ważne jest, by mówić o faktach i nie przewidywać przyszłości, bo tak naprawdę nie wiemy co się stanie. Nikt z nas nie ma pewności, że to, czego najbardziej się obawiamy, nastąpi. Nie wiemy też, czy na pewno wszystko będzie dobrze, choć te słowa pocieszenia tak często cisną nam się na usta… Dlatego warto mówić o faktach, o tym, co jest tu i teraz.

7. Czy to, co robisz ci pomaga czy szkodzi?

Warto też zastanowić się, czy to, co robimy nam pomaga i nas wspiera. Wiele osób śledzi bieżące wydarzenia, nieustannie ogląda wiadomości. Zastanów się czy to ci pomaga? Czy nie jest tego za dużo? Czy nie jest tak, że gdy bez przerwy masz włączony telewizor, radio, śledzisz informację na FB albo w innych mediach, które oglądasz, to doświadczasz tego lęku i strachu więcej? Warto, by robić sobie od tego wszystkiego przerwy! Te negatywne wiadomości i tak w końcu do ciebie dotrą, jednak ważne by nie były one serwowane 24 godziny na dobę. Nie jest ci to potrzebne. Nie wzmacnia to twojego układu odpornościowego i nie sprawia, że zaczniesz lepiej sobie radzić! Więc jeśli możesz, wyłącz te wiadomości, nie otaczaj się nimi bez przerwy i zastanów się, co mogłoby ci pomóc.

8. Zrób sobie przerwę!

Gdy negatywnych wiadomości jest zbyt dużo, warto zrobić sobie od nich przerwę. Można wyjść z domu i pójść na spacer, zaczerpnąć świeżego powietrza, posłuchać śpiewu ptaków. Zwróć uwagę na przyrodę, która niezależnie od tego, co dzieje się w naszym życiu i czego doświadczamy, dalej idzie własnym torem. Skup się na tu i teraz, na tym, co widzisz, słyszysz, ale nie w postaci trudnych wiadomości. To nie chodzi o to, by zupełnie odciąć się od negatywnych informacji, ale by świadomie wybierać ile chcesz, żeby do ciebie dotarło. Oglądanie wiadomości, zwłaszcza obrazów, które są tak trudne, ma ogromnie negatywny wpływ na funkcjonowanie każdego z nas! Zatem oglądaj jak najmniej i staraj się koncentrować na swoim bieżącym życiu.

9. Koncentruj się na bieżącym życiu tu i teraz

Mogą być bardzo proste rzeczy, np. spacer lub przygotowanie sobie aromatycznej herbaty, do której dodasz to, co lubisz najbardziej. Skup się właśnie na niej i na wszystkich doznaniach zmysłowych. Może to być też aromatyczna kąpiel, albo może masaż, który wykonasz sobie albo komuś bliskiemu. Może to być przytulenie, oglądanie czegoś przyjemnego lub po prostu bycie razem. To są rzeczy, które nas wzmacniają i sprawiają, że mamy poczucie wspólnoty, jedności i radzenia sobie.

W koncentracji na tu i teraz pomaga nam uważność, czyli mindfulness. Dowiedz się więcej na ten temat:

10. Zwróć uwagę na oddech

Możesz też zastosować techniki oddechowe, a więc zwrócić uwagę na to, jak jest twój oddech. Warto robić sobie regularne przerwy na świadome oddychanie kilka razy w ciągu dnia. Często jest tak, że zapominamy o tym, by oddychać poprawnie. Możesz położyć sobie jedną rękę na klatce piersiowej a drugą na przeponie i świadomie wolno oddychać. Zaobserwuj, która ręka podnosi się bardziej – ta na klatce piersiowej czy na przeponie? Nie oddychaj głęboko, ale wolno i świadomie.

Zwróć uwagę na swój wydech – powinien być on wolniejszy niż wdech. Możesz też wyobrażać sobie, że w brzuchu masz mały balonik, który wraz z wdechem napełniasz powietrzem, a z wydechem wolno i spokojnie wypuszczasz powietrze. To jedno z najprostszych ćwiczeń oddechowych.

O tym, dlaczego oddech jest taki ważny możesz przeczytać we wpisie “Oddychanie ma znaczenie!“:

11. Stosuj techniki relaksacyjne

Polecam szczególnie techniki relaksacyjne oparte na progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona, czyli na napinaniu i świadomym rozluźnianiu poszczególnych partii mięśniowych. Możesz też zastosować relaksację metodą Schultza, która polega na rozluźnianiu ciała i odczuciu ciepła, które wędruje po twoim ciele. Możesz też posłuchać ulubionej muzyki, albo wyłączyć wszystkie dźwięki, które docierają do ciebie i posłuchać ciszy. To jest też metoda, która jest ciekawa i zaskakująca.

12. Jeśli myśli jest zbyt dużo, stosuj metodę STOP

Ta metoda polega na tym, że gdy tych niepokojących myśli i obrazów w twojej głowie jest zbyt dużo i cały czas docierają one do ciebie i nie chcą się odczepić ani odkleić, to wyobraź sobie znak STOP, który pojawia się przed twoimi oczami. Możesz też wykonać taki symboliczny gest ręką, że zatrzymujesz te myśli na moment i koncentrujesz się na chwili obecnej. Możesz koncentrować się na tym, co robisz w danym momencie, na tym, co czujesz, co słyszysz, co smakujesz, co widzisz, itd.

Ta technika pozwala zauważyć, że nasze myśli to tylko myśli. Nie są one naszą prawdziwą rzeczywistością. Nasz świat i rzeczywistość jest tu i teraz, a myśli to tylko myśli. To obłoki płynące po niebie i nawet te negatywne, trudne, ciężkie myśli w końcu kiedyś przeminą. Warto się nauczyć je obserwować, ale jednak nie zatrzymywać ich na dłużej, zwłaszcza jeśli te myśli nie są pomocne i nie sprawiają, że lepiej sobie radzisz.

13. Skup się na tym, na co masz wpływ

Kolejną rzeczą, którą można zrobić i która jednocześnie sprawia, że tej bezsilności jest troszeczkę mniej, to działanie i skupienie się na tym, na co mamy wpływ. Często tak jest, że gdy myślimy sobie o tym, co nas niepokoi, boli, złości, napełnia nas lękiem i strachem, to mamy wrażenie, że nie możemy nic z tym zrobić. Że to nas kompletnie przytłacza. Zapominamy wtedy o tym, że jest mnóstwo rzeczy, na które mamy wpływ. Być może nie mamy wpływu na to, czy zatrzymamy wojnę. Nie mamy wpływu na to, w jaki sposób zachowają się inni ludzie, ale mamy wpływ na nas samych! Mamy wpływ na to, czy uśmiechniemy się do kogoś, przytulimy, okażemy życzliwość i wsparcie. Zarówno drugiemu człowiekowi, jak i sobie samemu! Mamy wpływ na to, czy zrobimy dla siebie coś dobrego, np. wyłączymy choćby na chwilę niepokojące media i zrobimy coś, co sprawi, że poczujemy się lepiej. Dzięki temu nabierzemy sił!

14. Zadbaj o siebie

Pamiętajmy o tym, że nie da się pomagać innym, jeśli my sami nie zadbamy o siebie, o swoją równowagę emocjonalną, swoją stabilność. Inaczej bardzo szybko dojdzie do wypalenia, przemęczenia, a przecież chcemy działać, chcemy być aktywni i mieć poczucie kontroli i sprawstwa! Jeśli tak, to trzeba zadbać przede wszystkim o siebie.

W zrozumieniu tego pomaga metafora nakładania maseczki w samolocie. Jeśli w samolocie leci mama z dzieckiem, to w sytuacji zagrożenia, tą maseczkę najpierw należy założyć sobie a dopiero później dziecku! Jeśli nie zadbamy o siebie, to być może okaże się, że nikt nam nie pomoże. Dlatego najpierw zadbajmy o naszą stabilność, spokój i opanowanie, nasze emocje, ale po to, by móc pomóc innym. By móc działać i być aktywnym.

15. Zaangażuj się w pomoc innym

By obniżyć poczucie lęku, strachu i bezsilności, warto zaangażować się w działanie, np. pomoc różnym organizacjom. Może być pomoc finansowa, rzeczowa, mieszkaniowa w bardzo różnym zakresie. Może to być także pomoc modlitewna. Dla wielu osób modlitwa może być sposobem na poradzenie sobie z własnymi lękami i obawami, ale też te dobre myśli i modlitwy, które możemy wysyłać do innych też są rodzajem wsparcia.

Oto lista sprawdzonych organizacji, które warto wspierać:

• https://www.siepomaga.pl/ukraina
• https://www.pah.org.pl/ukraina/
• https://pomagamukrainie.gov.pl/
• https://pck.pl/na-pomoc-ukrainie/
• https://unicef.pl/chce-pomoc/nasze-akcje/pomoc-dla-ukrainy

16. Kieruj się życzliwością i chęcią pomocy

Nasza rzeczywistość jest tu i teraz, a więc życzliwość i pomoc potrzebna jest ludziom na co dzień. Uśmiechnij się do kogoś i do siebie. Wpuść kogoś, jeśli stoisz w korku. Przepuść kogoś w kolejce, kto akurat się spieszy. Zastanów się, czy w jakiś inny sposób możesz udzielić wsparcia lub pomocy poprzez życzliwość. To nie muszą być duże i wielkie gesty – czasem te małe mają też ogromne znaczenie! Jednocześnie sprawiają, że odzyskujesz poczucie sprawstwa i kontroli. Te małe rzeczy mają ogromną moc! Zastanów się, jak jeszcze możesz pomóc, co możesz zrobić np. na rzecz innych osób w swoim bezpośrednim środowisku. Sprawdź lokalne grupy, które zajmują się pomocą. Wszystko to sprawi, że i ty poczujesz się lepiej, a jednocześnie pomożesz tym, którzy teraz tego bardzo potrzebują.

Ten wpis to pierwszy krok, by lepiej radzić sobie gdy ogarnia ciebie lub kogoś bliskiego strach, lęk, bezsilność czy złość. Jednak pamiętaj o tym, że pomagając innym przede wszystkim należy zadbać o siebie, o swój spokój i swoją stabilność emocjonalną. To ważne, by rozumieć, że te wszystkie emocje, których doświadczamy są zupełnie normalne. Daj też prawo innym do tego, by mogli je odczuwać. Mam nadzieję że ten wpis jest dla ciebie pomocny. Wykorzystaj te sposoby, by nauczyć się lepiej radzić sobie z tym, czego doświadczasz.

Pamiętaj, że czasem warto skorzystać z pomocy profesjonalistów, jeśli lęk, strach, poczucie bezsilności lub inne emocje i objawy niepokoją cię i czujesz, że nie potrafisz sobie z nimi radzić. Zgłoś się po pomoc. Teraz mnóstwo instytucji i organizacji oferuje profesjonalną pomoc. Ja również zapraszam do kontaktu, jeśli czujesz, że to ja mogłabym ci pomóc: