„Dostrzegać swoje błędy – to inteligencja. Przyznawać się do nich – to pokora. Więcej ich nie popełniać – to mądrość.” Tak powiedział Thomas Edison. W tym wpisie chcę przyjrzeć się błędom poznawczym, które często popełniamy. Te błędy są niezauważalne i nieświadome.

Ten “Czy potrafisz dostrzec swoje błędy w myśleniu?” możesz także odsłuchać w formie podcastu “Możesz Myśleć Inaczej“:

Czym są błędy poznawcze?

Gdy wydarza się jakaś sytuacja, w naszej głowie powstają myśli automatyczne na jej temat. Czasem pojawiają się one tak szybko, że zupełnie ich nie zauważamy. Niektóre z tych myśli ulegają zniekształceniu i właśnie je nazywamy błędami poznawczymi, albo błędami w myśleniu. Wpływają one negatywnie na nasze emocje, a w rezultacie również na nasze zachowanie. Zwykle są zupełnie automatyczne i niezauważalne, ale zgodnie z tym, co powiedział Thomas Edison można nauczyć się dostrzegać swoje błędy w myśleniu. Każdy z nas je popełnia w mniejszym lub większym stopniu. Ważne, żeby nauczyć się je dostrzegać, przyznawać do nich, a w rezultacie nie popełniać tak często.

Jakie są najczęstsze błędy poznawcze?

Poniżej przedstawię 12 najczęściej popełnianych błędów w myśleniu na przykładach.

1. Katastrofizowanie

Katastrofizowanie to inaczej przepowiadanie czarnych scenariuszy, albo negatywnej przyszłości. Przykłady katastrofizowania: „Wiem, że nie będę się dobrze bawić”, „Wiem, że sobie nie poradzę” albo „Nie zniosę tego!”. Takie stwierdzenia mówią nam o tym, że umiemy przewidywać przyszłość i najczęściej widzimy ją w negatywnym świetle.

Z katastrofizowaniem często związany jest inny błąd poznawczy, czyli maksymalizowanie konsekwencji wydarzeń, najczęściej negatywnych. Warto nauczyć się to rozpoznawać i dostrzegać, bo żadna skrajna reakcja nie jest właściwa! Maksymalizowanie może prowadzić do zmęczenia naszego otoczenia ciągłym użalaniem się, że sobie z czymś nie poradzimy, nie damy rady. Z kolei minimalizowanie czyli odwrotność maksymalizowania może sprawić, że nie dostrzeżemy w porę negatywnych konsekwencji albo objawów, np. jakiejś choroby i w rezultacie nie damy sobie pomóc na czas.

2. Czytanie w myślach

Polega na przesadnym domyślaniu się, co myśli inna osoba. Czasem wydaje nam się, że tak dobrze znamy drugą osobę, że praktycznie wiemy, co myśli. Wtedy właśnie często wpadamy w tą złudną pułapkę czytania w myślach. Może się okazać, że zupełnie błędnie interpretujemy czyjeś zachowania czy czyjeś spojrzenie. Na przykład: „On myśli, że ja nie wiem o co chodzi” (a przecież nie wiemy co on myśli), albo „Gdyby mnie kochał, wiedziałby co lubię – nie musiałabym nawet tego mówić (czasem warto jest powiedzieć wprost, a nie oczekiwać, że ktoś przeczyta w naszych myślach), „Myśli, że nie mam pojęcia o tym projekcie”. Dobrze jest komunikować się wprost, jeśli nie wiemy co ktoś myśli, albo co oznacza jego zmieniony wyraz twarzy –  lepiej dopytać, niż pochopnie wyciągać wnioski! Mogą się one okazać zupełnie różne od tego, co nam się wydaje! Przecież my zawsze patrzymy przez pryzmat swoich doświadczeń. Nie jesteśmy w głowie tej drugiej osoby, więc tak naprawdę nie wiemy co w niej się dzieje.

3. Nadużywanie imperatywów

Te imperatywy dotyczą najczęściej używania słów „muszę” i „powinienem”. Wiele osób uwielbia nadużywać te słowa. Mówią np.  „Muszę iść do pracy, muszę zrobić śniadanie, muszę ugotować obiad, posprzątać. Muszę zrobić to i tamto”. Gdy ciągle używamy tego słowa, to najczęściej nie chce nam się wykonywać tych czynności. Często są to wymagania, które stawiamy albo samym sobie albo innym. Najczęściej też przeceniamy negatywne znaczenie sytuacji kiedy ktoś nie sprosta tym naszym oczekiwaniom. Przykłady: „Nie wolno mi popełnić błędu”,  „Powinnam była to wiedzieć”, „Nie powinienem czuć lęku w tej sytuacji, przecież muszę sobie dobrze radzić”. Warto zapytać się wtedy siebie: „Kto tak powiedział?”. Przecież każda emocja, którą czujemy informuje nas o czymś ważnym, co dzieje się w naszym życiu. Każda emocja jest ważna, ale nie zawsze jest łatwa.

Uważam, że w życiu musimy tak naprawdę tylko jedną rzecz – każdy z nas musi umrzeć… A reszta jest naszym wyborem i konsekwencjami, które ponosimy. Gdy się nad tym zastanowimy, to zmienia się nasza perspektywa, bo uczymy się zdejmować z siebie te wszystkie oczekiwania, które bierzemy na swoje barki. Warto wtedy zamiast słowa „muszę” używać słowa „chcę”. Na przykład: „Chcę iść do pracy, chcę ugotować obiad, chcę posprzątać mieszkanie, chcę sprostać temu projektowi, bo jest dla mnie ważny”. Wtedy zaczynamy szukać możliwości, a nie dostrzegać tylko te negatywne konsekwencje.

4. Fantazjowanie

Jest to oczekiwanie, że wszystko będzie idealne, takie, jak sobie wymarzyliśmy. A przecież życie to tylko życie. Niesie ze sobą różne scenariusze. Przykłady: „Dlaczego to musiało się wydarzyć?”, „Świat nie powinien taki być!”. W życiu pełno jest błędów i rzeczy, które nie idą po naszej myśli. Im szybciej to zaakceptujemy, tym będzie nam łatwiej.

5. Myślenie czarno białe

Jest to myślenie w kategoriach: wszystko albo nic. Inaczej jest zwane myśleniem dychotomicznym. Oznacza patrzenie na daną sytuację z perspektywy dwóch skrajności, a nie jako kontinuum. Przykłady: „Jeśli nie zrobię tego perfekcyjnie, to jestem nieudacznikiem”, albo „Skoro nie potrafię sobie z tym poradzić, to jestem ofiarą”. To myślenie sprawia, że nie widzimy tych wszystkich sytuacji, które znajdują się pośrodku, a jest ich całkiem sporo. Warto nauczyć się zauważać ten środek. Przecież świat nie jest czarno-biały. Jest pełen koloru i ciekawych barw i faktur – warto nauczyć się je zauważać.

6. Nadmierne uogólnianie

Często opisujemy je za pomocą takich słów jak „wszędzie, każdy, zawsze, nigdy, nikt, nikomu”, itd. Oznacza wyciąganie wniosków, które zdecydowanie wykraczają poza bieżącą sytuację. Na przykład: „Nikomu nie można ufać” (czy rzeczywiście nie znajdzie się choć jedna osoba, której można zaufać?), albo „Wszyscy ludzie kradną” (czy nie znajdzie się choć jedna osoba, która tego nie robi?), „Zawsze tak będzie!”, „Nikt nigdy mnie nie pokocha”. Ten błąd często związany jest z przepowiadaniem przyszłości i katastrofizolowaniem.

7. Etykietowanie

Oznacza przyklejanie sztywnych, ogólnych etykiet – albo sobie albo innym, częściej innym. Na przykład: „Jestem nieudacznikiem”, „On jest do niczego”,  „Ale ze mnie idiotka!”. Alfred Korzybski powiedział, żeby uważać co do siebie mówisz, bo może się okazać, że słuchasz! Jeśli często będziesz mówić do siebie w negatywny sposób, to rzeczywiście w pewnym momencie być może w to uwierzysz. Warto więc zwracać na to uwagę!

8. Rozpamiętywanie negatywów

Oznacza skupienie uwagi wyłącznie na negatywach danej sytuacji. Najczęściej oznacza wyolbrzymianie ich i pomijanie lub pomniejszanie pozytywów. Na przykład: „Jak mogę cieszyć się życiem, skoro moje dzieci mają kłopoty”, „Jak mogę mieć o sobie dobre zdanie, skoro popełniam błędy”, „Co z tego, że mnie chwalisz – przecież każdy mógłby to zrobić”.

Przecież równowaga istnieje gdzieś pośrodku. Nigdy nie jest tak źle, żeby nie można było zobaczyć czegoś dobrego w danej sytuacji. Trzeba tylko chcieć, ale żeby to zrobić, to najpierw trzeba uświadomić sobie, że ten błąd nazywa się właśnie skupieniem uwagi na negatywach. Często zwany jest też selektywną uwagą skierowaną na tę sytuację negatywną. Kiedy nie umiemy dostrzec tego, co dobre w danej sytuacji, warto ćwiczyć wdzięczność i bycie dobrym dla siebie, o których mówiłam w poprzednich wpisach.

9. Myślenie jednotorowe

Inaczej jest zwane „efektem lornetki”. Polega na wyolbrzymianiu własnych błędów i mocnych stron innych, przy jednoczesnym pomniejszaniu własnych mocnych stron, albo cudzych błędów. Na przykład: „Jestem tylko żoną i matką – to inni odnoszą sukcesy”. Widzę wtedy te sukcesy innych ludzi, a te ważne role żony i matki, które pełnię, zupełnie pomijam. Tak jak lornetka – z jednej strony przybliża, a z drugiej strony pomniejsza.

10. Personalizacja

Jest to błąd polegający na wierze w to, że to nasze zachowanie jest powodem negatywnych zachowań innych ludzi. Oznacza szukanie przyczyn sytuacji wyłącznie w sobie. Na przykład: „On był dla mnie niemiły, bo na pewno zrobiłam coś nie tak”, albo „Przeze mnie miał zawał”, „Jeśli nie przyjdę na spotkanie – popsuję im wieczór”. Warto się przyglądać temu, co mówimy i jak interpretujemy różne sytuacje.

Często jest też tak, że to inni potrafią dostrzec nasze błędy w myśleniu, ponieważ my ich zupełnie sami nie zauważamy.

11. Obwinianie

Jest to przeciwieństwo personalizacji. Oznacza szukanie przyczyn wyłącznie poza sobą. Przykładami mogą być zdania: „On mnie doprowadza do szału”,  „Zrujnował mi życie i poczucie własnej wartości”, zamiast pomyśleć o tym, że dałam sobie to zrobić i że to inni być może sprawiają swoim zachowaniem, że te emocje w nas się pojawiają, ale to my jesteśmy za nie odpowiedzialni i to my decydujemy co z nimi zrobić.

Często takie zachowanie prezentują dzieci – mają tendencję do obwiniania innych w sytuacjach, które je w jakiś sposób przerosły. Stosujemy ten mechanizm, by uchronić nasze własne poczucie wartości. Na przykład: „Gdyby rodzice inaczej mnie wychowali, to byłbym bardziej pewny siebie” (gdy jesteś dorosły to ty ponosisz odpowiedzialność za swoje wybory), albo „Gdyby mąż mnie nie zdenerwował, to nie musiałabym na niego nakrzyczeć” (za własne emocje to my jesteśmy odpowiedzialni – możemy czuć złość, ale to czy nakrzyczymy na kogoś jest już naszym wyborem). Warto to zauważać!

12. Rozumowanie emocjonalne

Oznacza traktowanie uczuć jako dowodu na to, jak naprawdę wygląda rzeczywistość. Na przykład: „Skoro czuję wstyd, to muszę być złym człowiekiem”, albo „Wiele rzeczy w pracy robię dobrze, ale nadal czuję, że jestem do niczego”. Uczucia nie informują o tym, jakim jestem człowiekiem. One mówią o tym, co czuję w danym momencie, a nie kim jestem.

Dlaczego stosujemy błędy poznawcze?

Przede wszystkim po to, żeby sobie ulżyć i chwilowo pozbyć się napięcia i lęku, które pojawiają się w różnych sytuacjach. Dzięki zniekształceniom i błędom poznawczym jesteśmy w stanie utrzymać wysoką samoocenę na nasz temat, ale jest to bardzo często chwilowa samoocena. Stosowanie tych błędów i zniekształceń w myśleniu sprawia, że nie musimy zmieniać sytuacji, bo potrafimy sobie to wszystko jakoś racjonalnie wytłumaczyć. W rezultacie często mamy też większe poczucie bezpieczeństwa w danej sytuacji, która okazała się być dla nas trudna.

Czy stosowanie błędów poznawczych jest niebezpieczne?

Każdy z nas stosuje i popełnia błędy poznawcze. Jednak długotrwałe stosowanie tych mechanizmów i zniekształceń poznawczych może doprowadzić do ich utrwalenia. Wtedy tylko w taki sposób będziemy radzili sobie z sytuacjami trudnymi i zamiast zmierzyć się z nimi, zamiast przyjrzeć się naszym emocjom, myślom, reakcjom, odczuciom z ciała, będziemy ich unikać.

Warto przyglądać się naszym sposobom myślenia, bo to w jaki sposób myślimy ma ogromne znaczenie! Gdy już rozpoznamy te nasze zniekształcenia i błędy poznawcze to zachęcam do tego, żeby wrócić do poprzednich odcinków, w których mówiłam o poczuciu własnej wartości i o tym jak być dobrym dla siebie! Nie chodzi o to, żeby zacząć karać się  za to, że stosujemy jakieś różnego rodzaju mechanizmy i błędy. Chodzi o to, żeby najpierw zacząć je dostrzegać, zauważać, później przyznawać się do nich, a w rezultacie więcej ich nie popełniać. A przynajmniej starać się robić to mniej, bo przecież popełnianie błędów jest naturą ludzką! Każdy z nas je popełnia – ale warto je w porę je zauważyć i wyciągnąć z tego wnioski.

Na koniec przedstawiam zestawienie dwunastu najczęstszych błędów poznawczych. Można je pobrać w formie pdf TUTAJ:

Jestem ciekawa czy ten wpis był dla ciebie pomocny i jakie błędy stosujesz najczęściej? Możesz podzielić się swoimi spostrzeżeniami w komentarzach!